今回はたった３か月でかっこいい体を手に入れる筋トレ方法を紹介していきます。
今から紹介する方法を３か月間続けてもらえば確実に自分の理想の体に近づきますので是非実践してもらえたらなと思います。
筋トレ初心者の最初どのようなトレーニングをしたらいいのかわからないかもしれませんがトレーニング方法からトレーニング頻度まで紹介していきますので安心してください。
また食事法からサプリメント、筋トレのNG行動まで撤退解説していきます！
それではいきましょう！
・筋トレ初心者で何をすればいいのかわからない
・３か月でかっこいい体を手に入れたい
・トレーニング方法が知りたい
・どのような食事をとればいいのか知りたい
目次
トレーニングのやりすぎはNG
なぜトレーニングのやりすぎはNGなのか？
まずはトレーニングのやりすぎはNGということです。
最初のうちは体を大きくしようとしてトレーニングをたくさんやってしまいがちですがトレーニングのやりすぎは逆効果になって、筋肉の回復が遅れてしまいます。
トレーニングをすると筋肉痛が起きるかと思いますが筋肉痛がある状態で筋トレをしてもあまり効果はないです。
大事なのは
筋肉は休んでいる時に発達する
ということです。筋肉痛が起こった後は２～３日間筋肉を休ませなければなりません。その休ませている時に筋肉は発達しているということなんです。
これを超回復といいます。
筋肥大に必要な超回復とは？
超回復とは筋肉が筋トレにより炎症を起こしている時にしっかり休めることで筋肥大につながるという理論です。
この超回復は筋肥大をするにあたって必要不可欠です。そしてこの超回復が起こるのが筋トレをしてから48～72時間後（2～3日）というわけです。
ですので筋トレのやりすぎになっては超回復が起きず筋肉が成長しないということになってしまいます。
しかし筋トレを毎日しても大丈夫な場合があり適切な筋トレの頻度というものが実はあるんです。詳しくはこちらの記事で解説しています↓
筋肥大においてやらない方がいいこと？！
有酸素運動は筋トレと一緒にやらないほうがいい？！
有酸素運動と筋トレを一緒にやって脂肪を燃やそうとしている人がいますが
筋肥大を狙うなら有酸素運動はやらない方がいいです。
体重減少だけを目的とするなら筋トレと有酸素運動を一緒にやるのが効果的なんですが筋肥大にはむいてません。
有酸素運動をするにも筋トレをするにもエネルギーを使います。有酸素運動と筋トレを一緒にやってしまうと筋トレだけではなく有酸素運動にもエネルギーを使うことになり効率が悪いです。
有酸素運動というのはものすごくエネルギーを使うので筋肉を分解してまでエネルギーを使ってしまいます。要するに筋肉をエネルギーに変えてしまうのです。
そのため筋肥大がしずらくなります。ですので筋肥大をするためには有酸素運動をやらない方がいいのです。
しかし有酸素運動をやらないと脂肪が燃えるのが少し遅くなります。
そこで有酸素運動よりも効果的で筋肥大もする運動というものがあります。
詳しくはこちらで解説しています↓
自慰行為は筋トレに関係するのか？！
結論からいいますと自慰行為は筋トレには影響しません。
自慰行為をすると男性ホルモン（テストステロン）が減少して筋肥大しずらくなるんではないかなどどいわれていますが最近の研究では自慰行為をしてもごくわずかしか男性ホルモンが減少しないため筋肥大には関係ないことが分かっています。
ですので仮に毎日自慰行為をしたとしても筋肥大には影響がないのでストレスを感じるくらいなら自慰行為をした方がいいです。
しかし筋トレの2～3時間前の自慰行為は控えましょう。
自慰行為をすると「賢者タイム」というものが誰にでもあります。
この「賢者タイム」の時にトレーニングをする自分の本来の力が発揮できず筋トレの質が下がり、力が出ないため怪我につながる恐れがあります。
逆に自慰行為をする頻度をうまくコントロールできれば筋トレの効果を上げることができます。自慰行為にはベストな頻度というものがあります。
筋トレ前のNG行動
筋トレ前のNG行動は主に3つありまして
・静的ストレッチ
・食後すぐのトレーニング
・空腹時のトレーニング
この3つは筋トレ前にはやらないようにしましょう。
この3つを筋トレ前にやってしまうと筋トレで力が発揮できず怪我につながる恐れがあります。
また筋肉を減らしてしまう行動でもありますので筋肉をつけて体を作りたい方は避けるべき行動3つです。
食事や栄養の管理
食事の管理
そしてもう1つ大事になってくるのが栄養管理です。
筋肉が発達するためには食事が重要になってきます。
筋トレを始めた最初のうちはそんなに気にしなくても筋肉は発達しますが、食事にも気をつけた方が筋肉の発達は早いです。
ではどのような食事をとればいいのかそれは
タンパク質をしっかりと摂取すること
です。たんぱく質は食事からでもいいですしプロテインを飲むのが簡単に摂取できます。
それにプロテインのほうが余計な脂肪が入っておらず無駄なカロリーをとることなくたんぱく質摂取ができるのでお勧めです。
どのプロテインを飲んだらいいかわからない方は下におすすめのプロテインを貼っておきますので参考にしてみてください。
おすすめのプロテインはこちら↓
筋肥大を目指すのにお酒を飲んでもいいのか？
筋肥大を目指していてもお酒を飲んでも大丈夫です。
もちろん飲まない方が筋肥大はしやすくなります。しかしお酒を我慢しすぎるとストレスをためてしまい逆に体脂肪が減らないということになりかねません。ですのでお酒を飲まないとストレスを感じてしまう方は飲んだほうがいいのです。
なぜお酒を飲んではいけないといわれているかといいますとお酒には筋肉の合成を妨げる働きと筋肉を分解する働きがあります。
これが筋肉にお酒がよくないといわれている理由です。
先ほどお酒を飲んだほうがいいといいましたがお酒にも飲み方があります。
それは筋トレする日を避けてお酒を飲む
ということです。
【例1】お酒を飲む日を分けて筋トレをする方法
| 月曜日 | お酒 |
| 火曜日 | 筋トレ |
| 水曜日 | 休息日 |
| 木曜日 | 筋トレ |
| 金曜日 | お酒 |
| 土曜日 | 筋トレ |
| 日曜日 | 休息日 |
【例2】1週間に1回いくらお酒を飲んでもいい日を作る方法
| 月曜日 | 休息日 |
| 火曜日 | 筋トレ |
| 水曜日 | 筋トレ |
| 木曜日 | 休息日 |
| 金曜日 | お酒 |
| 土曜日 | 休息日 |
| 日曜日 | 筋トレ |
筋肥大に影響しない正しいお酒の飲み方はこちらで詳しく解説しています↓
サプリメントの摂取
なぜサプリメントが大事なのか？
3か月で筋トレの成果を出そうと思ったらサプリメントの摂取が大切になってきます。
食事で栄養を摂取できるのですが食事だけでは筋トレの効果を高めるには物足りないです。なぜなら
食事だけでは1日に摂れる栄養が限られているからです。
しかしサプリメントはお腹にたまらず良質な栄養を摂取することができます。
また筋トレ直後や朝起きるとき、寝る前など食事をとることは難しいですよね。そこでサプリメントを摂取することで常にからの中に栄養がある状態を作ることができるので筋肉が成長しやすいです。
どのようなサプリメントをどのくらいとればいいのか？
どのようなサプリメントをどのくらいとればいいのか何ですがまずは必要最低限のサプリメントをとってもらえば大丈夫です。
おすすめのサプリメントとしましては
・プロテイン
・EAA
・クレアチン
・グルタミン
・マルチビタミン
この5つです。
この中で私のおすすめはプロテインとEAA、クレアチンです。
この3つを摂取しておけば3か月で筋トレの効果を最大限発揮することができます。この3つは主に筋肉が成長するのに必要な栄養素です。この栄養素がないと筋肉が成長しずらくなってしまうので最低でもプロテインとEAAは摂取しましょう。
フォームチェック
次にフォームチェックです。
最初のうちはベンチプレスやスクワットなどフォームが難しいかと思います。ちゃんとしたフォームで持たないと軸がぶれてしまって怪我につながる恐れもあります。
ですので最初は重量をつけないでバーベルだけでやってみて下さい。それが慣れたら重量をつけていきましょう。
最初、体があまり大きくないうちだと少し鍛えてからジムに行こうと思ってしまいがちですが
もう最初からジムに行ってしまいましょう。
その方が成長スピードが格段に速いです。
最初からジムに行くのが不安な方はトレーナーをつけて基礎を学んでいくのも１つのやり方です。
最初のうちはトレーニングフォームをしっかりと身に着けて筋トレをしていきましょう！
【通い放題のパーソナルジム】
今までですとパーソナルジムというのは通える回数が決まっていましたがこのジムはパーソナルジムのうえ通い放題を実現した新しいジムです。
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【オンラインでパーソナルトレーニング】
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＜自分でできるフォームチェック方法＞筋トレはフォームが命！チェックの必要性や確認方法 | パーソナルトレーニングジムのエクササイズコーチ (exercisecoach.co.jp)
トレーニング効果的な方法
筋トレ最初は全身を鍛える
次にトレーニングにする部位です。
トレーニングのする部位は最初のうちは全身を鍛える方法で十分です。
慣れてきたら部位ごとに分けてやった方が効果的なのですが最初のうちは筋トレを全身にならすということもありますし体全体をある程度大きくさしてからからのほうが部位ごとのトレーニングがいいでしょう。
その方が体が大きくなりやすいし筋肉がつきやすくなります。
体全体のトレーニングとは上半身３種目、下半身２種目、腹筋１種目ぐらいの目安でいいでしょう。
これを週２～３回ぐらいのペースで行います。はじめにもいったのですが筋トレのやりすぎは逆効果になってしまいますのでしっかりと筋肉を休めてあげましょう。
筋トレ2か月目からは部位ごとのトレーニングに！
トレーニングフォームも身につけて筋トレに慣れてきたところで部位ごとのトレーニングをやっていきましょう。
トレーニングフォームや筋トレに慣れるのに大体1か月かかります。1か月もかからない方はもっと早く部位ごとのトレーニングをしても大丈夫です。
筋肉の部位はおもに
「胸」 「肩」 「背中」 「腕」 「足」 「腹筋」
の6つに分けられます。
この6つの部位をトレーニングする日によって分けていくのですが分けるときに注意が必要です。分け方としましては
同じ筋肉を使うもの同士で分ける
ということが重要になってきます。
【例】
押す動作 「胸」 「肩」 「腕（三頭筋）」
引く動作 「背中」 「腕（二頭筋）」
下半身 「足」 「腹筋」
このように動作が同じもの（使う筋肉が一緒のもの）を組み合わせて筋トレをすることで筋肉痛のまま筋トレをするということがなくなります。
つまり部位ごとのトレーニングでも筋肉を休めることができるので超回復を起こすことができるんです。
【1週間のトレーニング例】
| 月曜日 | 休息日 |
| 火曜日 | 「胸」 「肩」 「腕（二頭筋）」 |
| 水曜日 | 休息日 |
| 木曜日 | 「背中」 「腕（二頭筋）」 |
| 金曜日 | 休息日 |
| 土曜日 | 「足」 「腹筋」 |
| 日曜日 | 休息日 |
トレーニングメニューはそれぞれの6つの部位、6種目をやっておけば大丈夫です。
こちらではそれぞれのトレーニングメニューをやり方とともに解説をしています。この6種目をやっておけば間違いなく筋肉はつきます↓
まとめ
それではまとめです。
3か月でかっこいい体を作る方法をまとめるとこのようになります。
・休息日を作って超回復をする ・有酸素運動と筋トレは一緒にしない
・自慰行為はタイミングを見てする ・しっかりとタンパク質をとる
・お酒は筋トレする日とずらして飲む ・サプリメントをしっかりと摂取する
・フォームチェックをする ・部位ごとのトレーニングにうつる
このポイントを押さえて3か月間筋トレを実践してもらえれば確実に体が変わってきますのでまずは3か月間続けてください。
おさえるポイントは多いのですが体を作るということはそんなに簡単ではありません。
しかしこれを続ければ体が変わるのが体感できてくると思うのでまずは続けることを意識して頑張りましょう！
筋トレ1年目に抑えておいた方がいいことはこちらを参考にしてください↓
