今回は筋トレ1年目に知りたかったこと5選を紹介していきます。
僕はもう筋トレや筋トレに関する勉強を4～5年ほどやっています。
その中でこれを1年目に知っておけばもっと早く筋肉を大きくできたなということ5つあるのでそれをみなさんに教えていきます。
これを知ってるのと知っていないのでは筋トレの成果が全然違いますので是非最後までご覧ください。
それではいきましょう！
・筋トレを始めてまだ間もない人
・筋トレの成果を早く出したい人
目次
①筋トレはジムでする
まず筋トレを始めた最初のほうは家で筋トレをして慣れてきたらジムに行くのか最初からジムにいって筋トレをするのかで迷うかと思います。
結論最初からジムに行って筋トレをしてほうが筋肉がつくのは早いです。
さらにジムにはい金を払っていっているわけですのでモチベーションを保つことができます。
サポートしてくれる人がたくさんいる
ジムのほうがいい理由はまず
サポートしてくれる人がたくさんいる
ということです。
最初ジムに行き始めるのは少し不安があると思います。
しかしジムにいる人はやさしい人が多いですし器具の使い方が分からなければ教えてくれます。
またトレーナーをつけると器具の使い方からトレーニング方法までしっかりと教えてもらえるので1番最初はトレーナーをつけるのもありですね！
高重量が扱える
家で自重トレーニングをするのもいいですが家だと扱える重量に限りがあります。
つまり筋肉にかけられる負荷を変えることはできないんですよね。
それだと筋肉の成長は一定で止まってしまいます。
しかしジムで高重量を扱うことができればその分筋肉が成長するので成長スピードはジムで筋トレをする方がはるかに速いんです。
さらにジムには豊富な器具があるので鍛えたい部位を鍛えたい時に鍛えることができます。
②トレーニングする部位は分けて行う
2つ目はトレーニングする部位は分けて行うということです。
筋トレがほんとに最初のうちは全身をトレーニングして慣らすのはいいと思いますが基本的にはトレーニングの部位は分けて行った方が筋肉は早く成長します。
どのように部位を分けるのか
筋トレをするときは部位を分けた方がいいという話をしました。
筋肉の部位は基本的に
・胸
・背中
・肩
・腹筋
・腕
・下半身
に分けられます。
この部位を1日ごとにトレーニングする部位として分けていくんです。
しかし今紹介した部位は6つあります。
これを1日1個やっていたら6日もかかってしまいますよね。ですので
似たような部位は一緒にやってしまうのが効率がいいです。
どうゆうことかといいますと「胸」と「肩」で1日、「背中」と「腕」で1日、「腹筋」と「下半身」で1日という組み合わせにすれば6つの部位を3日間ですることができます。
このように部位ごとに分けて筋トレを行った方が筋肉の発達は早くなります。
③休息日を作る
3つ目は休息日を作るということです。
先ほど部位を６つに分けましたがこれを６日間でやろうとすると１日しか休めなくなってしまいますよね。
これでは筋肉はあまり成長しません。
なぜ休息日を作るのか
筋トレをすると筋肉痛が次の日ぐらいに起こると思います。
筋肉痛とは筋肉が炎症を起こしている状態です。
この筋肉痛の状態で筋トレをしても筋肉はなかなか発達はしません。
筋肉の発達というのは筋肉痛で筋肉が炎症しそれを休めることで筋肉が発達します。つまり
休んでいる時に筋肉は発達する
ということなんです。
筋トレの頻度は？
筋トレの頻度はといいますと１週間に３～４日間が多すぎず少なすぎずベストです。
６つの部位を６日間やってしまうと１週間で休息日が1日しかなくなってしまいます。
これですと休息日が少なすぎるんですね。
ですので先ほど紹介した「胸」と「肩」で1日、「背中」と「腕」で1日、「腹筋」と「下半身」で1日というように分ければ筋トレをするのは3日でいいので週3回の筋トレを達成できます。
このように筋トレをする日と休息日をしっかりと分けてトレーニングをしていきましょう。
④たんぱく質をしっかりと摂る
4つ目はタンパク質をしっかりと摂るということです。
これは当たり前かと思うかもしれませんが意識をしてたんぱく質をとらないと1日に必要なたんぱく質はとれません。
1日にどれくらいのたんぱく質をとればいいの？
筋肉を大きくするために1日に必要なたんぱく質量は体重×1.6～2.0ｇです。
これ以上タンパク質をとれる方はとった方がいいです。
しかし最低でも体重×1.6ｇぐらいのたんぱく質は欲しいですね。
体重×1.6グラムのたんぱく質というと体重60キロの人は96g、約100gのたんぱく質の摂取が必要になってきます。
たんぱく質をとる方法
体重×1.6ｇのたんぱく質を摂取するには意識してたんぱく質をとっていかなければなりません。
鶏むね肉や魚でいうと100ｇあたり約20ｇのたんぱく質、卵でいうと1個あたり約7ｇのたんぱく質などたんぱく質が取れる食材を知っておくのも重要です。
そのほかにもプロテインでタンパク質を補給するというやり方もあります。
プロテインは約1スクープで20gのタンパク質を補給することができるので1番簡単で手軽にタンパク質を摂取することができます。
また軽食としてプロテインバーやオイコスなどが最近はありますのでそういった軽食でタンパク質を補給してもいいですね！
たんぱく質が取れる食材が気になる方はこちらも一緒にご覧ください↓
⑤有酸素運動はやらない
最後5つ目は有酸素運動はやらないということです。
筋トレをしている人は脂肪を燃やそうとして有酸素運動をやりがちですよね。
しかし筋肉をつけたいのであれば有酸素運動はするべきではないです。
なぜ有酸素運動をやらないのか
有酸素運動というのは脂肪を燃やすためにやっている人がいますがあれはあまりカロリーを消費できません。
例えば1時間走ったとして消費できるカロリーは約315カロリーです。
1時間走ってたったの315カロリーなら少し食事制限をした方が圧倒的に簡単です。というより
筋肉をつけて基礎代謝を上げる方が効果的なんです。
有酸素運動は筋肉をエネルギーに変えているので結果的に筋肉が減ってしまっています。
ですので有酸素運動をするより筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を上げる。
これが脂肪も燃えますし筋肉もつくやり方なんです。
基礎代謝が上がれば普段歩いている時、立っている時、階段を使っている時など日常生活のさまざまなところで脂肪を燃やせます。
筋肉をつけて基礎代謝を上げていきましょう！
まとめ
今回は筋トレ1年目に知りたかったこと5選を紹介していきました。
筋トレ最初のうちは何をやったらいいのか、何をやらない方がいいのかがはっきりまだわかりきっていないと思います。
僕も筋トレ1年目の時は筋トレに関すること何も知りませんでした。
ここで紹介した5つを筋トレの始めた最初から実践してもらえば最短で筋肉を大きくし脂肪を落とすことができます。
筋トレ始めたてというのは1番筋肉が大きくなりやすい時期なのでこの時期にどれだけしっかりと筋トレをできるかが大事です。
正しい筋トレで筋肉をつけていきましょう！
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