今回は筋トレと有酸素運動を一緒にやってもいいのかを解説していきます。
筋トレをやっている人の中には脂肪をもっと燃やそうと有酸素運動も一緒に行っている方がいます。
果たしてそれは本当に脂肪が燃えるのか？
筋肉の減少にはつながらないのか？
このような有酸素運動と筋肉の関係をしっかりと説明していきます。
正しい筋肥大をしたい方はぜひ最後までご覧ください。
それではいきましょう！
・正しい筋肥大が知りたい
・筋トレと有酸素運動両立できるのか知りたい
・筋肉の減少を妨げたい
目次
有酸素運動をすると筋肉が減ってしまう？！
トレーニングをするとき筋トレと有酸素運動を行う人がいますよね。
筋トレ＋有酸素運動と筋トレのみの場合筋トレのみのほうが筋肥大はしやすいです。
ですので筋肥大をしたい方は有酸素運動はやらないで筋トレのみのほうが筋肥大できるでしょう。
なぜ有酸素運動をやると筋肉が減るのか？
先ほど筋トレ＋有酸素運動より筋トレのみのほうが筋肥大をしやすいといいました。
ではなぜ有酸素運動をやらない方がいいのでしょうか？
それは
有酸素運動をやると余計なエネルギーを使ってしまうから
です。
筋肉を合成するときはかなりのエネルギーを使います。トレーニングで使われたグリコーゲンを合成したり、トレーニングによる炎症を回復したりなど様々なところでエネルギーが必要になるんです。
また新しい筋肉を合成するのに1番エネルギーが使われてしまうため有酸素運動で余計なエネルギーを使ってしまっては筋肉は合成されません。
有酸素運動をやってもいい場合もある？！
先ほど新しい筋肉の合成にはエネルギーが必要なので有酸素運動で余計なエネルギーを使わない方がいいといいました。
しかし有酸素運動をやってもいい場合があるんです。
それは
バルクアップなどで普段からエネルギーをたくさん摂っている時
です。
このような時というのはエネルギーがたくさん体にある状態ですので筋トレと有酸素運動を一緒にやっても筋肥大はおきます。
逆にダイエットなどでカロリーもそんなにとっていない状態の時に有酸素運動をやってしまうと余計なエネルギーどころか筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうので気をつけましょう。
有酸素運動のメリット
先ほど有酸素運動は筋力合成を妨げてしまうや余計なエネルギーを使ってしまうなど有酸素運動の良くない点を上げました。
しかしこの有酸素運動にもメリットはあります。
有酸素運動にもメリットはある
有酸素運動をあまりやらない方がいいといいましたが有酸素運動にはメリットもありまして全身的なミトコンドリアを増やしてくれたり毛細血管を増やしてくれたりします。
また心肺機能も高めてくれます。
心肺機能が高まるということはそれだけ筋力トレーニングをたくさんできるようになります。
筋力トレーニングも心肺機能がある程度ないとすぐにできなくなってしまいます。
スクワットなんかも体力を結構使いますので心肺機能はある程度は必要です。
有酸素運動の代わりの運動？！
有酸素運動は心肺機能を高めてくれますが有酸素運動よりも効率よく心肺機能を高める運動があります。
その運動は
HIITやインターバルトレーニング
です。
有酸素運動ではなくこのような運動でも心肺機能を十分に高めてくれます。
有酸素運動というのは長時間行う運動ですがHIITやインターバルトレーニングなどは短い時間で心肺機能を高めることができます。
さらに短い運動のほうがエネルギーもそんなに使わず心肺機能を高めることができ、効率よく筋肥大をできるというわけです。
有酸素運動のデメリット
有酸素運動は筋肉にはあまりよくないと話をしましたがよくないのは筋肉だけではないのです。
コルチゾールが増える
有酸素運動のデメリットは筋肉が減るということ以外にもありましてコルチゾールが増えるということです。
コルチゾールが増えたからといって筋肉合成に問題が出るわけではありません。
しかしコルチゾールはストレスホルモンですのでためすぎると体やメンタルに悪影響です。
体がダメになってしまうと自分がダメになってしまいますし、メンタルに影響が出れば周りに迷惑をかけてしまうかもしれません。
テストステロンが減る
もう1つのデメリットはテストステロンが減るということです。
テストステロンは男性ホルモンといわれていまして男性には大事なホルモンです。
テストステロンは筋力トレーニングで増やすことができますが有酸素運動をやって減らしてしまっては意味がありません。
テストステロンには様々な効果がありまして筋力増量、美肌効果、体力向上や脂肪の減少、男性としての魅力向上など私たちにとってメリットがあるホルモンです。
このホルモンを減らしてしまっては筋トレ面でも普段の生活面でもデメリットになるということです。
適切な有酸素運動の量と頻度
有酸素運動は長くやる人が多いイメージですが実際にはどれくらいの長さなら筋肉に影響が出ないのでしょうか。
またどれくらいの頻度でやればいいのでしょう？
適切な有酸素運動の量
適切な有酸素運動の量というのは30分ぐらいです。
これよりも多くやってしまうと先ほども言ったように無駄なエネルギーを使ってしまい筋肥大に影響が出てしまいます。
しかし有酸素運動を30分やるならHIITやインターバルトレーニングを30分やる方が私はお勧めします。
その方が心肺機能を高めることができますし、有酸素運動よりは筋肥大に影響が出にくいです。
30分という同じ時間でも運動による質や効果が変わってきますので質がよく筋肉に影響ない運動をしましょう！
適切な有酸素運動の頻度
適切な有酸素運動の頻度としましては週に2～3回程度で十分です。
適切な量とてらしあわせると週に2～3回の30分の有酸素運動ということになります。
これだけでいいの？と思うかもしれませんが私たちは普段からも体を使っています。
例えば通勤や通学、立っている時、階段を使ったとき
このような何気ない行動でも有酸素運動になります。
このような行動を毎日やっているのですから意識的にやる有酸素運動は少なくても大丈夫なんです。
まとめ
今回は有酸素運動と筋トレは一緒にやっても大丈夫なのかを解説していきました。
*結論、有酸素運動のやりすぎは筋肥大に影響が出てしまうためあまりやらない方がいいです。
有酸素運動の代わりにHIITやインターバルトレーニングなどを行うことで心肺機能を高めることができます。
また有酸素運動をやる頻度は週２～3回の30分程度で十分です。
これ以上やってしまうと筋肥大に影響が出るだけではなく体やメンタルにも影響が出てしまうので気をつけてください。
体脂肪を燃やしたい方は筋肉をつけて基礎代謝を上げて体脂肪を燃やすようにしましょう。
体脂肪は食事でも落としことができますので是非こちらも参考にしてください
適切な筋トレ方法で筋肥大を目指していきましょう！
