今回は筋トレ初心者がやるべき筋トレの種目について解説をしていきます。
筋トレを始めたばかりだと
「どのような筋トレをすればいいのだろう?」
「筋トレのメニューをどのように組んだらいいのかわからない」
という疑問があるかと思います。
上半身、下半身、腹筋などの6つのおすすめのメニューを紹介していきますので何をすればいいのかわからないという方は参考にしてみてください。
それではいきましょう!
・筋トレのメニューが知りたい
・どのような種目をやればいいのかわからない
目次
ベンチプレス
まずは上半身を鍛えるベンチプレスです。
これは主に胸を鍛えるマシンです。
これはスミスマシンなどを使わず
フリーウェイトでやってください。
これはバーベルに慣れる、ぐらぐらする軌道に慣れるようにするためです。
またスミスマシンを使うよりもフリーウェイとのほうが支える力も使われますので他の細かい筋肉が使われ、いろいろな筋肉に刺激を与えることができます。
ベンチプレスにはセーフティーバーがありますのでこれは必ずセットしてください。
これをセットしないと潰れたときに怪我をしてしまいます。
セーフティーバーの位置はこのようにバーを下したときにギリギリ胸にあたらないぐらいの高さにしましょう。
まずは低重量からスタートして慣れてきたら重量を上げていきましょう。
重量の目安としては8回上げられるかどうかの重量が1番筋肉に刺激を与えることができます。
これより重量が低いとかかる負荷が低くなってしまいますしこれより重量が重いと持ち上げられなくなり持ち上げられないと筋肉をその分使わないので効果が薄れてしまいます。
どこまで下げるかのんですが胸にあたらないギリギリまで下げて足はしっかりと地面につけましょう。
ベンチプレスを上げるときは腕を完全に伸ばしきるのではなく8割ぐらいまで伸ばすようにしましょう。
ラットプルダウン
次はラットプルダウンです。
これは上半身の背中を鍛えるマシンですね。
バーを胸のほうにひいてくるフロントラットプルダウンを行ってください。
バーを持つ手はこのように肩幅よりも一握りぐらい広く持ちましょう。
大事なのはどこまで引くかなんですけれどもバーがあごの高さよりも下にくるように引いてください。それと同時に胸を張ってできたらなおよいです。
ここで注意するのは体の反動を使わないことです。
体の反動を使ってしまうと筋肉に刺激がいかなくなってしまいますので、できるだけ体は固定したままバーを引くようにしましょう。
サイドレイズ
サイドレイズも上半身の種目で、肩を鍛える種目です。
これはダンベルをもって腕を横にあげて肩を鍛える方法です。
このダンベルの重さもサイドレイズをやったときに8回できるかできないかの重さでやってください。
これより重いと肩を怪我する恐れがあります。
腕をどのくらい上げるのかなんですがこれは肩と腕が平行になるくらいの高さまで上げて下さい。
そしてひじは少し曲げたまま行ってください。
座って行う人と立って行う人がいますが自分のやりやすほうで大丈夫です。
ダンベルを下ろすときは肘を少し曲げたまま肩幅ぐらいまで下ろしましょう。
スクワット
次は下半身を鍛えるスクワットです。
このスクワットもスミスマシンとフリーウェイトがありますがフリーウェイトで行うようにしましょう。
これもバーバルを担ぐということに慣れるためですね。
まずは足の幅を肩よりも少し開きめに開いてください。
そしたら足が地面と平行になるくらいまで下げましょう。
この下ろすときに腰が丸まらないことが大事になってきます。腰を丸めてしまうと肩に負担がかかってしまいスクワットの意味がなくなってしまいます。
レッグプレス
次も下半身の種目でレッグプレスです。
レッグプレスは太ももと同時に腰も鍛えることができます。
レッグプレスの足の位置ですがもともと足の位置が記載されていればそこに合わせるだけでいいのですが記載されていない場合は足を肩幅と同じくらいに開いてください。
足の位置を決めたら次はどのくらい足を下げるかです。
これは足を曲げたときにふくらはぎと太ももが90°になるように曲げて下さい。
これより曲げてしまいますと怪我の恐れがありますし、これより曲げないと太ももに負荷をかけることができません。
腹筋
最後に腹筋です。
腹筋に関しては腹筋専用のマシンがあるのですがマシンは使わずに
自重でやった方がいいです。
なぜかといいますと腹筋には腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つもあります。
この4つを鍛えられる腹筋のマシンというのはないんです。
ですので自重でこの4つを同時に鍛えた方が圧倒的に腹筋はつきます。
今はユーチューブなどで3分や5分にまとめた腹筋動画がたくさんありますので自分に合った腹筋動画で実践してみましょう。
こちらはたった2分で腹筋を鍛える方法が載っています。
しかもこちらの腹筋動画は先ほどの4つの筋肉を同時に鍛えることができますのでこの腹筋を続けていれば確実に腹筋はつくでしょう。
私もこの腹筋動画を続けることできれいな腹筋を手に入れることができました。
とてもおすすめな動画となっています。
まとめ
今回は筋トレ初心者におすすめする種目6つを紹介していきました。
筋トレ初心者ではなくても気になった種目があったら是非試してみて下さい。
今日紹介したのは
上半身
・ベンチプレス ・ラットプルダウン ・サイドレイズ
下半身
・スクワット ・レッグプレス
腹筋
腹筋4種類を鍛えられる腹筋動画
を紹介していきました。
筋トレでどのメニューをすればいいのかわからないという人はこの6つをやっておけば間違いはないです。
筋トレの効果を発揮するには筋トレももちろん大事ですが筋トレ以上に食事が大事になってきます。
筋トレだけではなく食事もしっかりと摂って筋肉を大きくしていきましょう!