ここでは私が筋トレをしていて体脂肪を16％→10％までにした食事法を紹介していきます。
私も昔は筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす方法をいろいろ試してみましたがなかなかうまくいきませんでした。
しかしここで紹介する食事法を実践してから筋肉量は落とさず体脂肪だけがみるみる落ちていき今では体脂肪10％まできました。
筋トレをしていて
「筋肉がなかなか大きくならない」
「どのような食事をとったらいいのかわからない」
「筋肉量は残して体脂肪だけを落としたい」
「筋トレの効果を最大限発揮する食事メニューが知りたい」
このような悩みを持っているかと思います。
僕も昔同じような悩みを持っていたから気持ちはすごくわかります。
そんな方もこの記事を最後まで読めば僕と同じように体脂肪だけを落とすことができるので試してみて下さい。
筋肉をつけ理想の体を作りたいと思っている人は是非最後までご覧ください。
それではいきましょう！
・筋肉を今よりもおおきくしたい
・筋トレの効果を最大限発揮する食事メニューが知りたい
・筋肉量を残したまま体脂肪を落としたい
・筋肉をつけて理想的な体を作りたい
目次
筋トレの効果を最大限発揮する食事は「マッスルデリ」
結論からいいますと筋トレの効果を最大限発揮する食事は「マッスルデリ」です。
「マッスルデリ」とはしっかりと栄養バランスが考えられておりPFCバランスが最適で筋トレにはとても適した食事です。
宅配サービスの弁当となっており栄養素やPFCバランスが考えられているのでいちいちカロリーの計算やPFCの計算をしなくてすみます。
マッスルデリは減量用と増量用があるため減量するときも増量するときもどちらでも利用することができ、筋トレをしている人にはとてもおすすめです。
このようにマッスルデリは効果もしっかりとありますし栄養がたくさん入っていて食事のメニューもいろいろあるので続けやすいです。
「どのような食事をしたらいいのかわからない」
「筋肉をつけて体脂肪を減らしたい」
「筋トレの効果を発揮する食事をとりたい」
このような人は是非1度「マッスルデリ」を試してみて下さい。
食事が変われば体が変わるので自分の理想とする体を「マッスルデリ」で作っていきましょう！
筋トレの効果を出したいなら食事の摂取量が重要
タンパク質摂取量で筋トレの効果は決まる（それぞれの摂取量）
みなさん知っていると思いますがタンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。
しかしこのたんぱく質は筋肉を大きくするために必要な量というものがあります。
必要なたんぱく質の量はそれぞれの目的によって変わってきます。
＜たんぱく質摂取量の目安＞
| それぞれのたんぱく質摂取量目安 | |
| 筋肉をある程度つけたい人 | 体重×2，0ｇ |
| 減量中の人 | 体重×2，5ｇ |
| 最大限筋肥大したい人 | 体重×2，8g |
筋肉をある程度つけたい人
筋肉をある程度つけたい人や筋トレを行っている人なら最低「体重×2，0g」のたんぱく質は摂取しましょう。
筋トレをしていない人なら「体重×1，0g」程度でいいのですが筋トレをしていると筋肉の合成やエネルギーにたんぱく質を使うため普通より多くとる必要があります。
減量中の人
減量中の人は普段よりもタンパク質を多めにとるようにしましょう。
減量中というのは摂取カロリーが少なくなります。摂取カロリーが少なくなると筋肉が分解されやすく、摂取したタンパク質もエネルギーとして使われてしまいます。
ですので最低「体重×2，5g」を意識してとるようにしましょう。
最大限筋肥大したい人
タンパク質摂取量に関する論文からは「体重×2，8ｇ」のたんぱく質が1番筋肥大されるといわれています。
「体重×2，2ｇ」と「体重×2，8ｇ」では「体重×2，8ｇ」のほうが筋肥大が見られるが「体重×2，8ｇ」と「体重×3，4ｇ」では筋肥大に差はありませんでした。
つまり
「体重×2，2ｇ」＜「体重×2，8ｇ」
「体重×2，8g」＝「体重×3，4g」
このことからたんぱく質摂取量は多くても「体重×2，8ｇ」ということになります。これ以上摂っても筋肥大には影響ありませんので「体重×2，8g」を目安にとっていきましょう。
筋肉を大きくするなら食事のPFCバランスが重要
筋肉を大きくしたいなら食事のバランスが重要になってきます。
それはPFCバランスと呼ばれるものでP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のことです。
このバランスを整えることで増量や減量など食事の調節をしていきます。
増量中のPFCバランス
増量中は量を満たすことを最重要と考えて、そのうえでPCFバランスを考えましょう。
| 【増量中のPFCバランス】 | |
| P：タンパク質 | 30％ |
| F：脂質 | 20～30％ |
| C：炭水化物 | 40～5０％ |
増量中の時はこのようなPFCバランスを意識しましょう。増量中は3大栄養素すべてが必要になりますので脂質をとらなかったり炭水化物をとらないなんてことにならないようにしてください。
筋肉を大きくするにはエネルギーが必要ですのでしっかりとカロリーを摂りましょう！
減量中のPFCバランス
減量中のPFCバランスは脂質を多くとる「ケトジェニック」か炭水化物を多くとる「ローファット」のどちらか2つに分けられます。
| 【ケトジェニック】 | 【ローファット】 | |
| P:タンパク質 | 15～30％ | 15～30％ |
| F：脂質 | 60～70％ | 10～15％ |
| C：炭水化物 | 10～15％ | 60～70％ |
「ケトジェニック」で減量をやるか「ローファット」で減量をやるかは人によりますが自分のやりやすい方でいいかと思います。
*私のおすすめは「ローファット」です。
「ローファット」は「ケトジェニック」よりもお金がかかりませんし安定して減量を進めることができます。
「ケトジェニック」は成功したら減量の仕上がりは「ローファット」よりもよくなりますがお金がかかるうえに慣れてない人だと失敗する可能性があります。
ですので安定して減量を進めたいのであれば「ローファット」をおすすめします。
食事をとる適切なタイミングとは？
筋トレ前の食事はNG
筋トレ直前の食事は控えるようにしましょう。
食事をした後というのは副交感神経の働きが強くなっています。
しかし筋トレというのは交感神経の働きがメインです。
その状態で筋トレをしてしまうとなかなか力が出なかったり、けがにつながる恐れがあります。
それに食事をした直後の運動というのは気持ちが悪くなりますよね。
ですので最低でも食事をしてから2～3時間は空けるようにしましょう。
どうしても空腹で筋トレ前に食事をしないといけない場合は卵やおにぎりなど軽めにしておくといいでしょう。
では食事の適切なタイミングというのはいつなんでしょうか？それを以下で解説していきます。
適切な食事の摂取タイミング
筋トレ前
先ほども少し言いましたが筋トレ2～3時間前に食事はすましておくといいでしょう。
空腹の状態で筋トレをしてしまうと筋肉をエネルギー変えてしまうのでよくないです。
筋トレ前に食事をし、筋肉や肝臓にエネルギーを蓄えておくことで蓄えておいたエネルギーが優先的に使われ筋肉の合成や脂肪燃焼を促進してくれます。
筋トレ後
また筋トレが終わってから3時間以内には食事をとるようにしましょう。
筋トレが終わった直後はプロテインなどのサプリメントをとるかと思いますが筋トレが終わってからというのは吸収率が高く筋肉を成長しやすくなっています。
筋トレ直後のサプリメントは「タンパク質」と「炭水化物」を同時に摂るのが最も筋肉が成長しやすいです。
ですので筋トレ終わってから栄養を摂取しないというのは筋肉が成長しないのと同じですのでしっかりと栄養を摂取するようにしましょう。
筋トレ直後にかかわらず筋トレをした後の24～48時間は筋肉が回復する時間ですのでその間で良質な栄養を摂ることも重要です。
また脂肪を燃やすのに必要な食事のポイントを押さえればもっと体脂肪を減らしやすくなります。
筋トレしている人におすすめな「マッスルデリ」
マッスルデリとは？
マッスルデリとは筋トレやダイエット、ボディメイクをしている人向けに最適な栄養素の食事をお届けするサービスです。
「食事をつくるのがめんどくさい」
「栄養管理が難しい」
「カロリーや栄養の計算をいちいちしたくない」
このように人に向けて作られた食事です。
この食事をするだけでなんの計算もいりませんし料理をする手間が省けます。
さらに栄養素はもうすでに計算されていてP（タンパク質）、C（炭水化物）、F（脂質）のバランスが最適になっています。
栄養素も50種類以上入っていますのでバランスの取れた食事をしながら手軽に減量や増量をすることができるボディメイクには欠かせない食事です。
マッスルデリのここがすごい
1、メニューが豊富
マッスルデリはとにかくメニューが豊富です。
筋トレをして食事に気を使っていると食べられる食材や料理が限られてくるかと思います。
「しかしマッスルデリなら50種類以上の豊富なメニューが選び放題なんです！」
さらにすべて栄養面を考えて食事ができていますのでどれを食べても栄養バランスが整っており、体作りをしている人にはとてもおすすめの商品です。
【例】
これどれを食べても栄養素がしっかりと入っていてPFCバランスが最適なんです。
このほかにも様々なメニューがありますので食事制限をしている気にならないで苦なく続けられて効果をしっかり出すことができます！
2、手軽に良質な栄養を摂取できる
マッスルデリのいいところはほかの料理と違って手間がかからないことです。
食べるときはレンジですぐできますし週ごとのプランにすれば何もしなくても家にマッスルデリが届きウーバーイーツや出前館などと違って待たないですぐ栄養摂取をすることができます。
【ほかの食事と比較】
| マッスルデリ | 自炊 | コンビニ | |
| メニュー、献立 を考える | 不要 | 必要 | 必要 |
| 買い出し | 不要 | 必要 | 必要 |
| 料理 | 不要 | 必要 | 不要 |
| 皿洗いなどの片づけ | 不要 | 必要 | 不要 |
マッスルデリは料理やPFCバランスを考える時間から片付けまですべて不要なんです。
こんなに簡単にしっかりとした栄養を摂取できるのは「マッスルデリ」しかありません。
手間やめんどくさいことを省いて楽しく筋トレを続けていきましょう！
3、続けやすくコスパが最強
値段が安いというのも1つの魅力です。
値段が安くないと続けるのが難しいですよね。
普通このような栄養がしっかりと摂れて種類が豊富な食事というのは大体1000円ぐらいします。
しかしマッスルデリならなんと1食680円！！
しかも送料が無料で初回は35％オフなので是非試してください！
私もこのマッスルデリを食べ続けて体作りを成功させることができました。
増量するときも減量するときもどちらも効果があり脂肪を付けづに体重を増やした後、減量で体作りをしてきました。
4、食事対応もあり結果を確実に出せる
マッスルデリは食事を届けて終わりではないんです。
食事を届けた後にもしっかりと公式LINEでやり取りをしてくれて食事の相談やサポートをしてくれます。
主に
・マッスルデリを食べるタイミング
・現状報告＆提案をすることで自分の目指している体への進行状態が明確になる
・お客様の声をしっかりと聞きしっかりと結果にフォーカス
このようなサポートをしてくれます。
このことからマッスルデリを安心して続けられますし確実に結果を出すことができるのです。
ほかのところにはないようなサービスとお客様を第一に考えているのはマッスルデリだけ！
確実に結果を出せるマッスルデリで鏡を見たときの自分を理想の自分に変えていこう！
なぜ筋トレをしている人にマッスルデリがおすすめなのか？
筋肉を大きくするのに必要な栄養が詰まっている
筋肉を大きくするにはP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）どれが欠けてもいけません。
しかしこのPFCバランスというのも重要でこのバランスが整っていないと逆に太ってしまいます。
しかしマッスルデリならしっかりとPFCバランスが考えられており、栄養素もたくさん入っているため筋肉を大きくし、脂肪を落とすには適しているのです。
つまり筋トレをして体を作っている人には最適ということです。
増量中や減量中の誰でも利用できる様々なプランがある
マッスルデリには様々なプランがありまして男性ですと減量用の「MAINTAIN」と増量用の「GAIN」の2つがあります。
「MAINTAIN」
このプランは筋肉量を残したまま減量をしたい人におすすめの食事プランです。
タンパク質を摂取でき、エネルギーである糖質をしっかりと摂りながら脂質は控えている減量には適した食事だといえます。
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | 脂質 |
| 450～550 | 40～50 | 45g以下 | 20ｇ以下 |
「GAIN」
このプランは今よりも、もっと筋肉を増やしたい人やマッチョを目指している人におすすめのプランです。
1食でなんとたんぱく質が65gという高たんぱくで筋肉の成長を促進してくれます。さらに脂質も少なめですので無駄な脂肪をつけずに増量が可能です。
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | 脂質 |
| 550～750 | 55～65 | 65ｇ以下 | 25ｇ以下 |
マッスルデリの体験談＆お客様の声
体験談
マッスルデリは減量の時も増量の時もどちらの時期にも役に立ってしっかり栄養を摂れるのでとてもおすすめです。
私もこのマッスルデリを使って体脂肪を16％→10％まで落とすことができました。
体脂肪16％というと腹筋が見えるかどうかの体脂肪率で10％までくると確実に腹筋が見えるようになってきます。
【マッスルデリの良かったと思う点】
・栄養豊富 ・カロリー計算や食事のバランスを計算しなくていいから楽
・毎週届けてくれるから続けやすい ・LINEで相談できるので安心
・種類がたくさんあるので飽きなくて済む
【マッスルデリの良くないと思った点】
・最初はお手頃価格だが続けていくと少し高い（1食あたり1000円ほど）
・コースを解約したい場合はすぐ解約できるわけではなく5日前までに解約しないといけない
・北海道、沖縄へは送料が1100円かかる（ほかの地域は送料無料）
お客様の声
マッスルデリは様々なお客さんが利用されており同時に様々な意見が届いています。
なかには悪い口コミもあり「少し単価が高い」「味があまりおいしくない」などの意見がある中「想像よりおいしい」「たんぱく質がたくさんとれて嬉しい」など好評の声もあがっています。
このようなお客様の声を紹介していきますね！
【評価の悪い口コミ】
玄米が入っているので、良く噛めば少量でも満腹感はそれなりですが、他の商品と比べると単価が高いかと。もう少し安ければ、継続するのに、残念です。
あとは弁当の内容が選べないので、あまり好きでないものばかり入っていたので、星4つです。
確かにカロリーは抑えれるが美味しくないので続けられないです。美味しいなら少しくらい高くても続けたいと思っていましたが、不味いうえに高いと感じました。
【評判のいい口コミ】
初めての冷凍弁当ということで不安もありましたが、トライしてみました。
結果は大正解、いつでも高タンパクな健康な食事ができて非常に良いです。
男性でも体重落とすならリーンでいいかも？
維持用でも十分すぎる量ですよ
冷凍のものを解凍するだけですぐに食べることができるので手軽です。また味も美味しくて手軽にタンパク質を取れるのはいいと思いました
予想していたより美味しく、かつボリュームがあるので満足感があります。野菜（特にカリフラワー）の食感が悪すぎなので星1つマイナスにしましたが、糖質量も低く、また購入したいと思います。
マッスルデリの評判は？宅配弁当を注文したユーザーの口コミ・レビューを調査｜LIMIA (リミア)より引用
このような声が届いております。
主に
【評判の悪い口コミ】
・味があまりおいしくない
・値段が少し高い
【評判がいい口コミ】
・味が思ったよりもおいしかった
・栄養があり満足感があった
・タンパク質を摂れてクリーンな食事
このような感じですね。
私的には味のクオリティをどこまで求めているかにもよりますがそんなに「おいしい！」とはならないものの意外と味がしっかりとあり満足できました。
タンパク質はしっかり摂れて野菜なども入っていて栄養が豊富なうえにクリーンでしたので体作りにはいいのではないのかと思います。
＜インスタグラム＞
口コミのほかにもインスタグラムで話題沸騰中でして体作りをしている人には大人気中です。
まとめ【筋肉をつけ理想的な体を作る方法】
ここでは私が体脂肪を16％→10％までにし、筋肉をつけ脂肪だけ落とす食事メニューを紹介していきました。
体を変えるにはまず食事を変えなくてはいけません。
今回紹介した食事法を実践してもらえれば筋肉を落とさず脂肪だけを落とすことができるので試してみてください。
＜筋トレの効果を出す食事法＞
・最低でも体重×2.0ｇのたんぱく質をとる。
・PFCバランスを考えて食事をする
・筋トレ2～3時間前までには食事を済ましておく。
・筋トレ後24～48時間は良質な栄養を摂取する。
紹介した「マッスルデリ」で食事をしていれば体重を落とすのにも筋肉を増やすのにもどちらの食事をすることができます。
栄養が50種類以上もあり、PFCバランスやカロリーがもう計算されているので手間が省けます。
気軽に無理なく筋肉をつけていい体になりたいという方は是非試してみてください。
＜マッスルデリまとめ＞
・栄養素が50種類以上ありメニューも豊富。
・PFCバランスやカロリーがもう計算されている。
・LINEでの食事対応があるため確実に結果を出せる。
・食事での手間がかからなく、値段もお手頃なため続けやすい。
