ここでは脂肪を燃やすために必要な食事のポイントを紹介していきます。
ダイエットや脂肪を燃やすうえで１番大事になってくるのが食事です。
今回ここで紹介する食事のポイントを押さえていただければ確実に脂肪を燃やし理想の体を作ることができますので是非最後までご覧ください。
それではいきましょう！
・脂肪を燃やしたい
・ダイエットをしたい
・痩せるための食事が知りたい
・理想の体を手に入れたい
目次
脂肪が燃えるとは？
まずは脂肪が燃えるとはどういうことかを理解しておきましょう。
脂肪が燃えるとは脂肪細胞が分解してその脂肪細胞から脂肪酸が出てくる。
そして脂肪酸がミトコンドリアに運ばれて二酸化炭素と水になる。ここまで来てやっと脂肪が燃えるということです。
脂肪酸が体脂肪の脂肪細胞から出てくるには血糖値が下がってきたことが体脂肪の分解につながります。要するによくダイエットなどでいわれている糖質制限をすることによって脂肪が燃えるということですね。
しかし糖質をとりながらも脂肪を燃やす食事法があるんです。
糖質をとりながら脂肪を燃やす方法
先ほどは糖質を制限することによって脂肪を燃やせるという話をしましたがここでは逆に糖質をとることで脂肪を燃やすことができる食事法を紹介していきます。
その食事法とはインスリンを働きやすくする食事です。インスリンの働きが悪いと血糖値が下がらず脂肪の分解が悪くなってしまいます。ですのでしっかりとインスリンを働かせることが大事になってきます。
脂肪を燃やす糖質
インスリンを働かせる食事はといいますと水溶性の食物繊維です。水溶性の食物繊維をとることによってGLP‐1というホルモンが出てこのホルモンがインスリンを働かせてくれます。
そのインスリンを働かせる糖質はといいますと大麦やもち麦、オートミール、サツマイモなどがあります。これらの糖質は脂肪を燃やすことができますので糖質だからと避けずにとっていきましょう！
とったら太る可能性がある糖質
ここでは一緒に摂ったら太る可能性がある糖質についても解説していきます。
糖質をとったら太るといわれている理由はとった糖質がブドウ糖に代わりそのブドウ糖が体にたまってしまうことで太ってしまいます。
そこでGI値が高い糖質を食べると太りやすくなってしまいます。GI値とはこの値が高いほど血糖値の上昇を高めやすというものです。
GI値が高くて太りやすい糖質
「白米」 「パン」 「餅」 「砂糖」
こういった白い糖質はGI値が高いので避けるようにしましょう。
しかし先ほど紹介した
「大麦」 「もち麦」 「オートミール」 「サツマイモ」
など茶色の糖質は痩せるので白い糖質ではなく茶色い糖質をとるように意識しましょう！
タンパク質量で脂肪を燃やす
なぜタンパク質で痩せるのか？
結論、タンパク質は多めにとった方がいいです。
具体的にはタンパク質にはDITというものがあります。このDITは何なのかといいますと
Diet Induced Thermogenesis
といい食事によって体温が上がることを示します。
タンパク質はそのDIT糖質や脂肪に比べてとても多く働きます。ですのでタンパク質からとるカロリーを増やすだけで消費カロリーが増えるということです。消費カロリーが増えるということは脂肪が燃えやすくなることにつながります。
1食の食事のたんぱく質の割合は3～４割が理想です。量でいうと体重×1.2ｇ～1．8ｇ程度が理想です。持ってたんぱく質量をとれるならとるに越したことはないです。
たんぱく質のとれる食材がよくわからない方や効率よく質のいいたんぱく質をとりたい方はこちらも一緒にご覧ください↓
タンパク質は多くとった方が痩せる
タンパク質は筋肉を作るのを助けてくれる栄養素です。
筋肉をつけたら体重が増えてしまうんではないかと思う方がいるかもしれませんが筋肉をつけた方が痩せるのには効率がいいです。というより筋肉をつけないと痩せません。
それは筋肉をつけることで基礎代謝が上がり基礎代謝が上がると普段の日常生活を送っているだけで痩せるからです。
このように筋肉量が少ないと痩せにくくなってしまい効率が悪いです。
ですのでタンパク質をとって筋肉をつけ、基礎代謝を上げることが痩せるのには最短ルートということです。
脂質は何をとればいいのか？
青魚で痩せる
脂質は何をとればいいのかといいますと青魚です。
青魚には必ずEPAというアミノ酸が入っています。このEPAが脂肪を分解する作用を高めてくれます。しかしこのEPAには熱に弱く酸化しやすいというデメリットがあるので青魚といっても刺身など新鮮なうちに食べるのがベストです。
また鯖缶なども密閉されていて酸化しずらいですので鯖缶もおすすめです。
青魚の栄養素と効果
EPA・DHA
EPAとDHAは脂肪酸の一種で全身の血流をサラサラにしてくれるうえに健康を維持するには貴重な栄養素です。またそれぞれが以下のような働きがあります。
・DHA：血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、さらに思考や記憶力の維持を向上
・血栓の原因を予防する効果に加え、抑うつ気分の改善を促す効果
この2つはオメガ3脂肪酸といって私たちの体に必要な栄養素です。
この摂取量目安を達成するには青魚の摂取が有効になります。
タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で青魚の中ではマグロなどに多く含まれます。
タウリンは体内の中で解毒能力を高めてくれたりインスリンの分泌を促したり血圧を正常に維持するなどの働きがあります。
アンセリン
アンセリンとは2つのアミノ酸が結合したジペプチドと呼ばれるアミノ酸の一種です。
このマグロやカツオに多く含まれており体内では抗酸化作用やPH（水素イオン濃度）を安定に保ってくれる働きがあります。
BCAA
BCAAはサプリメントにもありますが青魚からもとれます。
BCAAはアミノ酸の一種であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。これらは体内で合成できないため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。
このBCAAは筋肉のエネルギー源になりマグロやカツオに多く含まれます。
＜参考記事＞青魚に含まれる栄養とは？代表的な栄養素と働き、レシピを紹介 – 健康情報コラム (suntory-kenko.com)
実は飲み物でも脂肪を燃やせる
実は飲み物でも脂肪を燃やしてくれるものがあるんです。
それはカフェインと緑茶です。
緑茶
緑茶のカテキンの種類
緑茶に含まれるカテキンには種類があります。
それは以下の4種類です。
・エピガロカテキンガレート（EGCG）
・エピガロカテキン（EGC）
・エピカテキンガレート（ECG）
・エピカテキン（EC）
この4つがカテキンとして緑茶に含まれることでダイエット効果や血液をサラサラにしてくれます。
ダイエット効果
カテキンには脂肪を消化して吸収するのを抑制する働きがあります。
食事のときに緑茶を飲むと成分のカテキンが脂肪吸収作用を穏やかにしてくれるためダイエットを効果的に進めることができます。
またカテキンには食事で摂った糖質の消化吸収を遅らせる作用があります。
そのため食事中や食後の緑茶は急激な血糖値の上昇を抑えてくれるため血糖値の改善効果があります。
血液サラサラ
カテキンには悪玉コレステロールを除去し善玉コレステロール増やし、血液中のコレステロール値を下げる作用もあり健康な血液サラサラ状態を作ってくれる働きがあります。
このため腸内環境を良くしてくれる働きもあります。
ウイルス効果
カテキンには抗ウイルス効果があり抗菌性の高い緑茶でうがいすると風邪やインフルエンザのの予防になることがあります。
また抗酸化機能も持っているためストレス、紫外線、不眠を防いでくれる効果があります。
カフェイン
ダイエット効果
珈琲に含まれるクロロゲン酸には緑茶のカテキンと同様に糖質を分解する酵素を阻害する働きがあります。
また糖質の吸収を抑え余分な脂肪の蓄積を防ぎ脂肪燃焼を促進するはたらきがあるためこれらがダイエット効果へとつながります。
アンチエイジング効果
クロロゲン酸（ポリフェノール）は抗酸化作用が強く活性酸素を除去してくれるため老化防止アンチエイジング効果が期待できます。
また、クロロゲン酸は悪玉コレステロールの除去など血管の環境の改善、動脈硬化を防ぐ作用があり心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げることが報告されています。
糖尿病予防
コーヒーにはクロロゲン酸という物質が含まれています。そのクロロゲンさんは血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
そのためインスリンの分泌を抑えることができ結果的に糖尿病の予防ができるのです。
＜参考記事＞■修正）緑茶とコーヒーのダイエットの効果！カテキンやカフェインの作用も紹介（リライト） | コーヒー珈琲 (coffee-store.jp)
まとめ
今回は脂肪を燃やすための食事を紹介していきました。
今回紹介した糖質、タンパク質、脂質、飲み物を普段の食事に取り入れてもらえば脂肪が燃えて理想の体に近づきます。
最初から全部は難しいという方は1つずつでいいので取り入れて、慣れてきたら徐々にほかの食事も取り入れていきましょう。
脂肪を燃やすためには運動ももちろん大事ですが食事が１番大事です。ですのでなかなか脂肪が燃えない方や脂肪を早く燃やしたい方は最初の普段の食事を見直してみましょう。
食事のポイントを押さえて理想の体を作っていきましょう！
