ここではたんぱく質が取れる食材を紹介していきたいと思います。たんぱく質は体を作り筋肉をつけることも痩せることもできる素晴らしい食材です。
是非日々の食事にたんぱく質を追加して理想の体を作っていきましょう！
”タンパク質”とはいってもどの食材にどれくらい含まれているのかあまりわかりませんよね？
そこで今回はタンパク質が効率よく取れる食材ベスト3を紹介していきます。
それではいきましょう！
・タンパク質が取れる食材が知りたい
・質のいいたんぱく質をとりたい
・理想の体を作りたい
目次
そもそもたんぱく質の効果とは？
タンパク質は体や髪など私たちにとって必要不可欠な栄養素です。たんぱく質が不足していると体の機能が保てず健康的な生活を送ることができません。では具体的なたんぱく質の効果を見ていきましょう！
筋肉量の維持
タンパク質には筋肉量を維持するという効果があります。
筋肉量を維持することはとても大事で、筋肉があるとその分基礎代謝が上がります。基礎代謝が下がるとエネルギーを消費できない体になってしまうのです。エネルギーを消費することができないと結果的に痩せづらい体になってしまいます。
髪や爪、皮膚をつくる
タンパク質には体を作るほかにも髪や爪、皮膚をつくる効果があります。たんぱく質をしっかりとっていると髪や爪が伸びるのが早かったり、けがをした際に早く治りやすくなります。ですので普段からたんぱく質をとっておくことは重要です。
免疫機能上昇
その他にも免疫機能を高める働きを持っています。たんぱく質をしっかりとることで感染症や病気のリスクを減らすことができるのです。
たんぱく質のいろいろな効果が分かったとこでタンパク質の取れる食材を見ていきましょう！
卵は1番たんぱく質をとるのにはいい？！
プロテインスコアが1番高い
たんぱく質が取れる食材のまず1つ目は卵です。
たんぱく質の質を図るプロテインスコアというものがあるのですが卵はそのプロテインスコアが1番高いです。
このようにプロテインスコアが100とマックスで1番高いですよね。またアミノ酸スコアも100とマックスですのでこれ以上タンパク質の質がいい食べ物はありません。
アミノ酸スコアとは体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸が体の必要量に対してどれくらい含まれているかを表したものです。これはアミノ酸バランスに優れた質のいいたんぱく質を含んでいるということです。
つまり食べ物の中で1番たんぱく質の質が高い食べ物は卵ということです。白身や黄身だけでなく全卵の卵がベストです。
卵の栄養素と効果
たんぱく質
タンパク質は筋肉以外にも髪、骨、爪、皮膚など私たちの体にはなくてはならない栄養素です。
タンパク質で体を作ることで代謝が上がりダイエット効果や疲労回復効果があります。
脂質
実は体に必要不可欠な脂質。
卵の脂質には悪玉コレステロールを減少させ動脈硬化予防になるリノール酸やオレイン酸、レシチンなども含まれています。
ビタミン
脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど、卵は多くのビタミンをバランスよく含んでいます。
ミネラル
卵に含まれる主なミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど。
体を構成するだけでなく、体内の代謝や生理機能をコントロールする重要な役割を担っています。
＜参考記事＞最強の完全栄養食・卵の効果がすごい！生と茹での違いやおすすめの食べ方を解説 | ふるなび公式ブログ ふるさと納税DISCOVERY (furunavi.jp)
タンパク質摂取では外せない鶏肉
たんぱく質が取れる食2つ目は鶏肉です。
鶏肉もたまご動揺アミノ酸スコアがマックスの100です。また鶏肉は持久力をつけるたんぱく質で有名であり、鶏肉を食べることで持久力を高めることができます。
特に鶏肉に含まれているアミノ酸は疲労回復に効果的なことで有名なイミダエペプチドと肝臓の機能を高めるメチオニンが豊富です。イミダエペプチドとメチオニンで構成されているたんぱく質は疲労を肝臓の機能を高め身体の回復力を高めます。
鶏肉の栄養素と効果
タンパク質
まずはタンパク質です。鶏肉には100gあたり27ｇものタンパク質があり1番たんぱく質の含有量が多い食材となっています。
さらにアミノ酸スコアも高いためたんぱく質摂取は鶏肉で間違いないでしょう。
コラーゲン
鶏肉の栄養には美容に役立つコラーゲンも豊富に含まれています。コラーゲンとは筋肉と皮の間に存在する弾力のある物質です。
そのコラーゲンは皮膚の下の弾力性を高めるため肌を守り美容に役立つとされています。
ビタミン類
鶏肉の栄養の中でもビタミンは豊富なことで知られていますがそのかなでもビタミンAは豚肉や牛肉の10倍もありほかの栄養よりも豊富です。
ビタミンは肝臓や胃腸を助け消化器官を保護し、また目の粘膜となることで眼精疲労の回復にも役立つ栄養素となっています。
ナイアシン
鶏肉に含まれるナイアシンはアルコールの分解を助けます。
アルコールをたくさん飲むときほどナイアシンは二日酔いの防止として有効です。その他にもナイアシンの効果効能は糖質や脂質、たんぱく質の代謝にも関係し、さらにステロイドホルモンの合成やATP産生にDNAの修復と幅広く活躍します。
＜参考記事＞鶏肉の栄養と効能とは？たんぱく質以外にも優れた栄養が豊富！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」 (gourmet-note.jp)
青魚は最強の栄養素
たんぱく質が取れる食材３つ目は青魚です。
青魚とはサバ、マグロ、アジ、イワシ、カツオなど背中が青い魚のことをいいます。
青魚には、血液を若く保つなどの効果が期待できるDHAやEPAなどが豊富に含まれており、健康維持にとても役立つ食材として知られています。
青魚にはたくさんの栄養素が含まれていますが最近では日本人は青魚をあまり食べる傾向にありません。
魚ですのでもちろんたんぱく質も豊富なうえにたくさんの栄養素が入っているので摂取すべき食べ物です。
青魚の栄養と効果
EPA・DHA
EPAとDHAは脂肪酸の一種で全身の血流をサラサラにしてくれるうえに健康を維持するには貴重な栄養素です。またそれぞれが以下のような働きがあります。
・DHA：血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、さらに思考や記憶力の維持を向上
・血栓の原因を予防する効果に加え、抑うつ気分の改善を促す効果
この2つはオメガ3脂肪酸といって私たちの体に必要な栄養素です。
この摂取量目安を達成するには青魚の摂取が有効になります。
タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で青魚の中ではマグロなどに多く含まれます。
タウリンは体内の中で解毒能力を高めてくれたりインスリンの分泌を促したり血圧を正常に維持するなどの働きがあります。
アンセリン
アンセリンとは2つのアミノ酸が結合したジペプチドと呼ばれるアミノ酸の一種です。
このマグロやカツオに多く含まれており体内では抗酸化作用やPH（水素イオン濃度）を安定に保ってくれる働きがあります。
BCAA
BCAAはサプリメントにもありますが青魚からもとれます。
BCAAはアミノ酸の一種であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。これらは体内で合成できないため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。
このBCAAは筋肉のエネルギー源になりマグロやカツオに多く含まれます。
＜参考記事＞青魚に含まれる栄養とは？代表的な栄養素と働き、レシピを紹介 – 健康情報コラム (suntory-kenko.com)
まとめ
ここではたんぱく質が取れる食材ベスト３を紹介していきました。
ここで紹介した食材はタンパク質が豊富に含まれており値段も安価で買いやすいためおすすめです。
さらにタンパク質の質を図るアミノ酸スコアが高いものばかりですのでどれも体に良く、安心してとっていただける食材となっています。
タンパク質何をとっていいのかわからない方はここで紹介した食材をとって体の調子を整えていきましょう！
またタンパク質には脂肪燃焼効果も期待できるので女性で痩せたい方や男性で体脂肪を落として腹筋を見せたい方なんかにはお勧めの食材です。
みんなでタンパク質をとって理想の体を作っていきましょう！
