ダイエットを成功させるうえでは食事を変えていかなければなりません。
しかし
「ダイエット中どのような食事をすればいいのだろう？」
「何を食べたら痩せるのかわからない」
「ダイエット中何を意識すればいいのだろう？」
などとダイエットをしたいけど具体的にどのような食事をとればいいのか、何を意識すればいいのかが分からないと思います。
そこで今回は具体的な食事法から何を食べれば痩せられるのか、痩せる食事のレシピまで紹介していきます。
痩せる食事のポイントを知って理想の体型を作っていきましょう！
・ダイエット中の食事を知りたい
・痩せる食品を知りたい
・痩せるダイエットレシピを知りたい
目次
そもそも痩せる食事とは？
摂取カロリーを把握する
まずは摂取カロリーを把握するということですね。これは摂取カロリーを制限するということです。
私たちには摂取カロリーと消費カロリーがあります。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いとカロリーが蓄積されて太ってしまいますし逆に摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと痩せていきます。
つまり「摂取カロリー＜消費カロリー」このようにすれば自然と痩せていくんです。
1日に消費するカロリーは大体、体重×25～30で出すことができます。
体重60㎏の人であれば消費カロリーは約1500～1800ということです。
もっと詳しく1日の消費カロリーが知りたい方はこちらで計算できます1日の総消費カロリー(TDEE)自動計算ツール | カラダロジック (karadalogic.com)
栄養バランスのいい食事をとる
次に栄養バランスのいい食事をとるということです。
これは体的にもそうなんですがダイエットを続けるにあたっても重要なことです。
＜栄養バランスいい食事とは＞
・毎日同じもを食べない
・野菜、肉、炭水化物など種類がある
・P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の割合を考えて食事を食べる
基本的に栄養価が高い食品というものはカロリーはそんなありません。
ジャンクフードや揚げ物、炭水化物などはカロリーがたかいうえに栄養価も低いです。
しっかりと栄養のとれた食事をしていればカロリーも抑えられダイエットも成功しますので無理はしないで痩せていきましょう！
痩せるための食事のコツ
過度なカロリー制限は逆効果
一気に痩せようと思って過度なカロリー制限をする人がいるのですがそれは逆効果になりえません。
確かに摂取カロリーより消費カロリーを上回れるかもしれませんが体に必要な栄養を摂取することができなくなり様々な体調不良を引き起こしてしまいます。
さらに過度なカロリー制限は筋肉まで落としてしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまうので結果的に痩せにくい体となってしまうんです。
また食べるのを我慢しているとストレスと抱えてしまいリバウンドを起こしかねません。
ダイエット成功のためにも過度なカロリー制限はやめましょう。
食べる順番を変える
食べる順番を変えるというのは野菜や食物繊維を先に食べるということです。
食事をする時というのは大体お腹がすいていますよね。
このお腹がすいている時というのは1番吸収率が高いときです。
そんなときに炭水化物などを先に先に食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい「インスリン」というホルモンが働いて脂肪を蓄えてしまいます。
＜良い例＞
野菜→主食（肉や魚）→炭水化物（ご飯やパン、パスタなど）
＜悪い例＞
炭水化物（ご飯やパン、パスタなど）→主食（肉や魚）→野菜
＊「インスリン」とは
インスリンとは血糖値の上昇に応じて働きだしブドウ糖をエネルギーに変える働きを持ちます。しかしエネルギーに変われなかった残りのブドウ糖は体に残り脂肪となってしまうので血糖値の上昇を防ぐ必要があるのです。
そこで野菜や食物繊維を最初に食べることで
血糖値の上昇を防ぐことができるということです！
寝る3時間前までには食事を終わらしておく
これは単に寝るときは体を休めている状態なので夜食べたものがそのまま蓄積されてしまいます。
消化というものは大体2～3時間で食べたものが消化されます。
みなさんもご飯を食べた3時間後ぐらいにはだんだんとお腹がすいてくるのではないでしょうか？
この消化しきっていない状態で寝てしまうと食べたものがそのまま蓄積されそれが脂肪へと変わってしまうのです。
できれば夕飯は21時までに終わらしましょう！なぜなら食べ物の消化に使う臓器は21頃で休息モードに入ってしまうからです！
仕事の都合などでどうしても夜が遅くなってしまう方は夜に炭水化物をとらないことを意識しましょう。炭水化物が1番脂肪になりやすいので夜が遅くなる場合はタンパク質メインの食事を心がけるようにしてください。
16時間断食が最も効果的
16時間断食というのはその名の通り16時間は何も食べず残りの8時間で食事をするというやり方です。
＜例＞今日の夜ご飯を20時に食べたとしたら次のご飯は次の日の12時というように16時間時間を空ける。
これをすると自然と食事をする時間が短くなり1回の食事の満足度が上がります。食事の満足度が上がるとストレスを軽減してくれてダイエットを続けやすくなるんです。
さらに16時間断食をすることで体内でオートファジーが起きます。
お腹がすくとお腹がなるという状態になると思いますがこのお腹がなっている状態というのはオートファジーが起きている状態のことです。
お腹がすいている時に1番最初にエネルギーに変わるのが脂肪です。
このことから16時間断食をすると脂肪も燃えて細胞内のごみをリサイクルすることで肌がきれいになります。
ダイエット中おすすめの食材
タンパク質
痩せるためにはタンパク質をとても重要です。
タンパク質というのは体全体を作っています。
特にたんぱく質は筋肉の合成や成長を促す栄養素です。筋肉がないと基礎代謝が下がり結果的に痩せにくい体になってしまいます。
基礎代謝を上げることで何もしなくても自然とカロリーを消費してくれて痩せていきます。
ですのでダイエット中は筋肉も落とさないようにしっかりとタンパク質を摂取しましょう！
＜たんぱく質量一覧＞
| ＜食品名＞ | ＜タンパク質含有量＞ |
| 胸肉（100gあたり） | 22.3ｇ |
| ひれ肉（100gあたり） | 40.0g |
| 牛肉（100ｇあたり） | 22.0g |
| 魚（1匹あたり） | 15.6g |
| 卵（1個当たり） | 6.2g |
| 納豆（1パックあたり） | 8.25g |
| ナッツ（100gあたり） | 20g |
茶色の炭水化物
茶色の炭水化物は主に「玄米・雑穀米・全粒粉・ライ麦・蕎麦・オートミール」などが挙げられます。
茶色の炭水化物は炭水化物の中でも痩せやすい炭水化物です。
それはGI値が低く食物繊維がおおくふくまれているため消化吸収が穏やかで血糖値が上がりずらいからです。
血糖値の上昇は脂肪を増やしてしまうため炭水化物を摂取するときはなるべくGI値が低い炭水化物を摂取するようにしましょう。
＜炭水化物のGI値＞
食物繊維を多く含む食品
食物繊維はダイエット中にものすごく役立ちます。食物繊維をとることで体内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うと病気予防、美肌効果、ダイエット効果などがあり余分なコレステロールを除去してくれます。
さらに糖の吸収を抑える働きがあるので炭水化物を摂取するときには食物繊維も一緒に摂るとよりダイエット効果が高まるでしょう。
＜食物繊維が多い食品＞
良質な脂質
良質な脂質とはオメガ3脂肪酸が入っている食品のことです。
オメガ3脂肪酸が入っている食品は主に
「サバ・サンマ・ウナギ・カキ」
など魚介類に多く含まれています。
ダイエットといっても脂質を足らなければうまく脂肪が燃えませんし肌がガサガサになってしまいます。
そこで脂質はこの青魚やエゴマ油など良質な脂質をとるようにしましょう。
＜オメガ3脂肪酸を簡単に摂取できるエゴマ油＞
普段使っているキャノーラ油をエゴマ油にしたり普段の食事に魚を入れてみたり意外と簡単にオメガ3脂肪酸は摂取できます。
オメガ3脂肪酸はダイエットのほかにも血液をサラサラにしてくれたり記憶力の向上など様々な効果があるので体にもいいです。
脂質をとるときはオメガ3脂肪酸を積極的に摂りましょう。
ダイエット中おすすめのレシピ8選！
ここからはダイエットのおすすめレシピを紹介していきます。
先ほどのダイエット中おすすめの食材を使ったレシピですので参考にしてみてください。
鶏むね肉のニラダレ
この調理は鶏むね肉を使った料理でたっぷりとタンパク質をとることができます。
筋肉量を落とさないためにもたんぱく質は必要ですので最近タンパク質が足りないなと感じたら是非試してみて下さい。
オートミールのチーズドリア
オートミールを使った料理で食物繊維と良質な炭水化物が一緒に摂れる料理です。
ドリアと聞くとカロリーが高いイメージですがこのオートミールドリアならカロリーも控えめですし栄養も摂れるのでダイエット中だけどドリアが食べたくなったらこれがおすすめです！
ピリ辛煮卵
卵を使った料理で卵にはタンパク質やミネラルなどのたくさんの栄養素が詰まっています。
これを作り置きして食事に加えるだけで様々な栄養を摂ることができますので作っておいて損はないです。さらにおやつなんかにもお菓子ではなく卵を食べると腹持ちもよくダイエットには最適です。
鯖缶カレー
鯖缶カレーはサバでオメガ3脂肪酸をとることができ、野菜もとることができるのでダイエットにはぴったりです。
鯖缶をそのまま食べようと思ったら少し苦手な方がいるかもしれません。しかしカレーにすることで鯖缶特有のにおいやぱさぱさ感がなくなりしっかりと魚を摂取することができます。
冷製パスタ
パスタは食物繊維とタンパク質が多く脂質が低いのが特徴です。
つまりパスタはダイエット向きの食べ物ですし炭水化物の中でもGI値が低いのでダイエット中に食べる炭水化物の中ではとてもおすすめです。
ナッツとオートミールのクッキー
ダイエット中でも甘いものが食べたくなりますよね。
そこのこのクッキーです。このクッキーはオートミールで炭水化物と食物繊維を摂れてナッツで良質な脂質をとることができます。おやつの時間などにはぴったりのクッキーですね！
脂肪燃焼スープ
このスープは海鮮も入っておりたんぱく質やビタミン、オメガ3脂肪酸、食物繊維など栄養が詰まったスープです。
これは大容量で作れるので1回作って次の日も食べることができます。
おから蒸しパン
このおから蒸しパンは油と小麦粉を一切使っておらず低脂質です。
ダイエット中でも気にせず食べられるおやつですので是非試してみてください！
まとめ
今回はダイエットの食事法からレシピまで紹介していきました。
ダイエットを成功するのにあたって食事を変えることはとても重要です。
食事が変われば体が変わります。ダイエットは続けることで効果が出ますので過度なダイエットはやめて続けられるようなダイエットをしていきましょう。
＜まとめ＞
・消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
・栄養バランスの取れた食事をする
・ご飯は炭水化物からではなく野菜から食べる
・寝る3時間前までには食事を終わらしておく
・16時間断食が1番効果的
まずは続けられる範囲から初めてダイエットを成功させていきましょう！
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