私もダイエット中何回も停滞期を経験しているのですがたった2週間で今から紹介する方法を使って乗り越えられました！
「前まで体重が落ちていたのに急に落ちなくなった」
「しっかりダイエットはしているのに体重が変わらない」
「ダイエットに停滞期が来てしまった」
このような経験はダイエットをしていると必ず起こるものです。
停滞期に入ってしまうと、どうやって体重を落とせばいいのかわからなかったり体重をどう落とせばいいのかわからなくなりますよね。
そこでここではダイエットの停滞期の乗り越え方から停滞期の原因までを解説していきますので是非最後までご覧ください。
それではいきましょう！
・ダイエットをしていたが停滞期が来てしまった
・停滞期の乗り越え方が知りたい
・停滞期を乗り越えて体重を減らしていきたい
目次
ダイエットの停滞期はうまく進んでいる証拠？！
停滞期が来たらダイエットはうまくいってる
ダイエットをしていると体重がなかなか減らない停滞期に入ることがありますよね。
しかしこの停滞期が来たということはダイエットがうまくいっている証拠です。
それは私たちの体には「ホメオスタシス」という機能がついています。
例えば暑かったら汗を出して体温を調節したり寒かったら震えて体温を保とうとしますよね。これが「ホメオスタシス」です。
ダイエットがうまく進んでいると体重が急に減りこの「ホメオスタシス」の機能が働いて体重を一定に保とうとしてしまうのです。
これがダイエットが停滞する原因になります。
ですので体重が減らないからといって心配はせずうまくいっているんだと前向きにとらえてください。
停滞期の期間とタイミング
正直にいうと停滞期に入るタイミングというのは個人差があります。
しかし停滞期に入る目安というものがありましてそれは
ダイエットを始めてから1か月前後の体重が5㎏程度減ってきたとき
です。
なんでダイエットを始めてから1か月前後のタイミングで停滞期にはいるの？
これは1か月間に体重が5㎏ほど減ったタイミングでちょうど「ホメオスタシス」の機能が働き始めるからです。
ですのでダイエットを始めて1か月で体重が順調に減っていたらもうすぐ停滞期がくるんだなと心の準備をしておくといいでしょう。
停滞期が終わるタイミングとしましてはこれも個人差があるのですが大体2週間～2か月の間です。
停滞期は必ず終わりがきますから体重が減らないからといってやめないでダイエットを続けていきましょう！
停滞期の抜け方とは？
停滞期というのは「ホメオスタシス」が体を一定に保とうとするため起こるものです。
体を一定に保とうとしているのに今までどおりの同じダイエットをしていては停滞期を抜けるのが遅くなってしまいます。
早く停滞期を抜けるには体に変化を与えなければなりません。
変化を与えることで体がそれに順応しようとして体重が減少しやすくなります。
その停滞期の抜け方を以下で3つ紹介していきます。
ダイエットの停滞期を乗り越える3つの方法
1、チートデイを取り入れる
忘れてはならないのはチートデイと暴飲暴食は違うということです。
「暴飲暴食は突発的に行ってしまうものでありチートデイは計画的に行うものです。」
チートデイは正しいやり方があり正しい頻度というものがあります。
正しいチートデイのやり方
チートデイは基本的になんでも食べていい日を作ることです。
ダイエットをしていて毎日我慢して食事を制限していると体がそれに慣れるのです。
そこでチートデイを取り入れることで体にたくさんの栄養を送り代謝を上げることができます。
チートデイは本当に何も気にせず食べていいの？
できればタンパク質を少し意識して多めに取るようにすると基礎代謝が上がりなおよい。
今までは体にはいってこなかった栄養が急にはいり体が代謝を上げて痩せやすい体を作ることができるのです。
チートデイの正しい頻度
チートデイにも正しい頻度というものがあります。
これを守らないとチートデイで太ってしまうということになりますので注意しましょう。
まずチートデイは1日だけ行いましょう。チートデイを長引かせて2日や3日などチートデイをするのはよくないです。
ですのでその1日で好きなものを好きなだけ食べるようにしてください。
頻度としましてはその人の体脂肪率によって変わってきます。以下のとおりです。
一般女性の体脂肪率が約20～29％なので大体1週間に1回のチートデイの頻度で行うといいでしょう。
これを計画的にできると上手にダイエットが進みます。
いきなり今日チートデイにしようと決めるのではなく前もってチートデイの日を決めておくと計画的に進めやすいですね！
2、トレーニング方法を変える
トレーニング方法を変えることは体に変化を与えることができます。
トレーニング方法を変えるとはどういうことかといいますと負荷やトレーニングの種目を変えるということです。
トレーニングの種目を変えたり負荷を変えることでいつもと違う筋肉を刺激することができ、代謝が上がりやすくなります。
いつもよ違う筋肉を刺激すると筋肉痛が早く来るんだけどいいの？
いつも使わない筋肉を使うとすぐ筋肉痛になりますがそれは体にしっかりと変化を与えられている証拠だから大丈夫！
高重量でやっていたなら低重量でやって回数を増やし、普段やらないようなトレーニングの種目をやってみたりとトレーニングにも変化をつけていくと停滞期を乗り越えやすくなるのでトレーニング方法を変えてみましょう！
＜ダイエットを成功させる筋トレ法はこちら＞
3、休む日を取り入れる
休む日を取り入れるというのは体をしっかりと休めるということです。
これは筋トレにも関係してくるのですが休息日というものをしっかりと作ってあげないと体は成長しずらくなります。
毎日筋トレを行うのではなく休みを取り入れながら週2～3回の筋トレ頻度にしましょう！
特に睡眠はしっかりと摂りましょう。
睡眠時間が4～6時間の人と7～9時間の人では4～6時間の人はストレスホルモンが分泌されてしまい肥満体型になりやすいということも分かっています。
睡眠不足がエネルギー消費、深部体温、食欲に及ぼす影響:ヒト無作為化クロスオーバー試験|科学報告書 (nature.com)
しかし9時間以上睡眠時間をとってしまうと逆に肥満体型になりやすくなってしまうので睡眠時間は7～9時間の間に収めるようにしましょう。
停滞期の期間にやってはいけないこと2選
1、食事量を減らす
停滞期がきて体重が落ちないからといってさらに食事量を減らすのはやめましょう。
先ほどもいいましたが停滞期がくるということはダイエットがうまくいっている証拠です。
そこで無理に食事制限をしたり極端に食べる量を減らしてしまうと自分自身が我慢しすぎてしまいリバウンドを起こしかねません。
さらに食事量を減らしてしまうことで筋肉が落ち基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。
ですので停滞期がきたからといって焦らず今までどおりダイエットを継続していきましょう！
2、痩せないからといってダイエットをストップしてしまう
痩せないからといってダイエットをストップしてしまいのはとてももったいないです。
ダイエットに停滞期は付き物です。
最長でも2か月、最短では2週間たてば停滞期抜けられて体重が減り始めますので焦らずダイエットを継続していきましょう。
ダイエットで1番大事なのは「継続すること」です。
必ず停滞期を抜けて体重が減り始めますのでそれまでは少し体に変化を与えながら頑張りましょう！
停滞期でもダイエットのモチベーションを保つ方法4選
1、チートデイを1つの楽しみにする
停滞期はチートデイを設けるといいといいました。
チートデイは自分の好きなものを食べられるので誰でも嬉しいかと思います。
そのチートデイを予定表に書くなどして「次のチートデイでは何を食べようかな？」と調べたり動画を見たりするとモチベーションにもつながりますし次のチートデイまで頑張ろうという気持ちになりますよね（笑）
このようにチートデイを1つのイベントごとのようにすると停滞期も楽しく乗り越えられるかと思います。
２，いつもと違う運動をしてみる
ダイエットしている時の筋トレや有酸素運動は大体、毎回同じかと思います。
毎回決まった運動をしているとやっぱり飽きがきてしまいますよね。ダイエットを続けるコツはダイエットを楽しむことです。
そこでいつもやらないような運動をすることで新しいワクワクを体験できます。今日はどの運動を試してみようかなと普段やらないような運動にチャレンジするのもいいと思います。
そこでいい運動を見つけたら普段の運動にも取り入れられるので「自分にあった運動を探す期間」みたいな感じにしてもいいですね！
3、体重にとらわれないようにする
停滞期の期間というものは体重がほとんど落ちないかと思います。
そこで体重計に乗っても「また体重が落ちていない、、、」なんて落ち込むかもしれません。
ですので停滞期は体重計に乗らない方がいいです。むくみがある日やチートデイの後なんかは体重が増えてるに決まっています。
体重が増えているのが当たり前なのにダイエット中は増えているとやはり落ち込んでしまうものです。
ですので停滞期は体重が減らないものなんだなといいきかせ体重計に乗るのは控えましょう。
それでも体重が気になる人はチートデイをする前日つまり1週間に1回ぐらいのペースで体重計に乗ることをおすすめします。
4、成功した時を想像したり成功体験を聞く
ダイエットを始めたときは「何㎏痩せる！」や「こんな体型になる！」など目標があったと思います。
それをもう一度思い出して目標を再確認しましょう！
また予定表やカレンダーにこの日までに何㎏痩せると書いておけば目標が明確になりモチベーションを保てるでしょう。
しかしカレンダーなどの書く際の注意点は目標をそんなに高く設定しないことです。
高く設定しすぎると逆この日までに何キロ痩せないと、とプレッシャーを感じてしまいます。
ですのでまずは達成できそうな目標から書いていき達成できた時の達成感を味わいましょう。
1回達成感を味わったらもう一回とダイエットを続けやすくなります。
それに加えてユーザーなどで＜ダイエットの成功者あるある＞などを見てモチベーションをを保つのも1つの方法です。
このような成功者の体験談を聞くと私もこのようになりたいと思いモチベーションを保つことができそうですよね！
私もこういう動画を見てモチベーションを保っていました（笑）
停滞期を乗り越えるのもダイエットを成功させるのも1番最初は何かしら目標があったはずです。
もう一回初心を取り戻して頑張りましょう！
停滞期の終わりはいつ？
停滞期は大体2週間～2か月といいました。
しかし停滞期の終わりは個人差がありますし「どのような状態になったら停滞期を抜けたサインなの？」と思うかもしれません。
それは、
前日の朝の体重よりも翌朝の体重が低かったらこれは停滞期を抜けたといえるでしょう。
【例】
・停滞期をまだ抜けていない時
朝の体重 60㎏ → 夜の体重 61㎏ → 翌朝の体重 60㎏
・停滞期を抜けたとき
朝の体重 60㎏ → 夜の体重 61㎏ → 翌朝の体重 59㎏
このような状態になったら停滞期を抜けた証拠ですので停滞期をぬけたら引き続きダイエットを続けていきましょう！
停滞期を抜けた後はどうする？
チートデイはまだ続ける？
停滞期はチートデイを行っていたと思いますが停滞期を抜けたらチートデイを終わりにしましょう。
チートデイはあくまでも体に変化を起こし停滞期を抜けるためのものですので停滞期を抜けたらする必要はありません。
停滞期を抜けたら元の食事内容に戻すようにして下さい。
停滞期を迎えたということはその前に摂っていた食事で順調に痩せていたということですので元の食事に戻すことでまた順調に体重を落とすことができるでしょう！
運動はもとに戻す？
運動も同様、停滞期を迎える前の運動にもとしてください。
そうすることで以前と同じように体重を落とすことができるでしょう。
しかし運動は食事と違って少し変えたからといって太るわけではありません。
停滞期中にいい筋トレや有酸素運動を見つけたらそれを取り入れるのも全然いいです。
むしろ停滞期中にいろいろな運動を試してよかったものはそれを普段の運動に取り入れ自分に合った運動メニューを作ることができます。
そうすることで運動の質も上がりダイエットをより効率よくできるでしょう！
まとめ【ダイエット中の停滞期を正しく乗り越える方法】
ダイエットの途中、停滞期がきたらそれはダイエットがうまく進んでいる証拠です。
停滞期の抜け方
停滞期の抜け方としては体に変化を加えることです。
【停滞期の抜け方3つ】
・チートデイを作る ・運動に変化を加える ・しっかりと休息をとる
停滞期中やっていいけないこと
停滞期中にやってはいけない行動もあるのでそれは注意しましょう。
【停滞期中にやってはいけないこと2つ】
・食事量を減らす ・瘦せないからといってダイエットをストップしてしまう
モチベーションの保ち方
停滞期というのは体重がどうしても減らないのでダイエットのモチベーションが下がってしまうことがあります。そこでモチベーションを保つこともダイエットを成功させるには重要です。
【モチベーションの保ち方4つ】
・チートデイを1つの楽しみにする
・いつもと違う筋トレや有酸素運動をしてみる
・あまり自分の体重にとらわれないようにする
・成功した姿を想像したり成功体験などを聞く
停滞期を抜けることができたら停滞期中にやっていたチートデイやいつもと違う運動をやめて元々やっていた食事や運動に戻して体重を減らしていきましょう！
停滞期はだれにでもやってくるのでそこでダイエットをやめず続けていれば必ず体重は減っていきます。
停滞期を乗り越えて頑張っていきましょう！
