「私は筋トレ3年目で現在トレーナーをしており体脂肪率10％まで落とすことに成功しました」
そんな私でももちろん筋肉痛が来ない時期がありました。
筋肉痛がこないと
「今の筋トレは効果がないのかな？」
「今まできていた筋肉痛がこなくなったのは何でだろう？」
などど不安になりますよね。
そこで今回なぜ筋肉痛がこないのか、筋肉痛こなくても効果はあるのかについて実体験＆科学的根拠をもとに解説をしていきます。
それではいきましょう！
・最近筋肉痛がきてなくて不安
・筋肉痛がきてないけど効果はあるの？
・筋肉痛がこない原因を知りたい
目次
筋肉痛がこないと筋トレの効果はないの？
そもそも筋肉痛とは？
そもそも筋肉痛というのはなぜくるのでしょうか？
筋トレをすると筋肉痛が来るのは筋繊維が破壊されてそれを修復しようとするその際に炎症が起こるのでそれが筋肉痛です。
つまり
「筋トレをする」⇒「筋繊維が破壊される」⇒「修復しようとする」⇒「炎症を起こして筋肉痛になる」
という感じで筋肉痛がおきるのです。
ではこの筋肉痛がこないと筋トレの効果はないのでしょうか？
筋肉痛がこなくても効果はある？！
結論を先にいうと筋肉痛がきていなくても筋トレの効果はあります。
筋トレを始めた最初だったり、鍛えたことない部位を鍛えたりすると筋肉痛は起こりやすいかと思います。
しかし長く鍛えている部位だったり筋トレを続けていると筋肉痛がこない時がありますよね。
「筋肉痛がくる＝効いている」という認識でいると「筋肉痛がこない＝効いていない」
と思ってしまうかと思います。
筋肉痛がこないからといって効いていないということではありませんので安心してください。
筋肉痛がきていなくてもしっかりと負荷をかけ、筋肉に刺激を与えられていれば筋トレの効果はあります。
筋肉痛がこない時の原因＆対処法
そもそも扱う重量が軽い
筋肉痛がくるときというのは筋肉に負荷がかかり刺激がかかった時です。
例えば1セット20回以上できてしまうなどの軽い重量ばかり扱っていると負荷がかからないため筋肉痛はおきません。
逆に筋肉痛がこないからといって重量を上げすぎても怪我につながる恐れがあります。
重すぎても軽すぎてもダメなんだね
5回以上上げられなかったらそれは重過ぎるので重量を下げよう！
「1セット8回前後が限界」という回数を目安にして自分に合った重量を扱っていきましょう！
筋肉が負荷に慣れた
重量も軽くしていないのに筋肉痛がこなくなったという方はおそらく筋トレを続けている方でしょう。
そういう方は筋肉が重量に慣れてしまったんです。
慣れてしまったからといって筋トレの効果がないわけではありません。
慣れていても「1セット8回前後が限界」ぐらいの重量を扱っていてしっかり刺激を与えていれば効果はあります。
もしいつもスミスマシンやベンチプレスばかり使っているのならそれをフリーウェイトに変えたりダンベルフライなどで胸を鍛えたりしてみてください。
そうすることによって今まで鍛えられなかった細かい筋繊維まで鍛えることができるようになります。
ですので毎回マシンばかりを使うのではなく、フリーウェイとや自重などを混ぜながら行うことによって様々な筋肉を鍛えることができるようになるんです。
筋トレのやり方が間違っている
筋肉痛がこない場合は筋トレのやり方が間違っているという可能性もあります。
筋トレのやり方が間違っていると効かせたい部位にしっかりと効かせることができません。
これはどういうことかというとトレーニングフォームが間違っているんです。
トレーニングフォームが間違っているといくら重量を上げても効かせたい部位に効かせることができません。
少しでも「重量を上げているのになんか効かせたい部位に効かせることができてないな」と思ったらフォームを1回確認してください。
フォームの確認は軽い重量やバーだけでもいいです。
フォームがしっかりできていないと筋トレの意味がなくなってしまううえに怪我につながる恐れがありますので気をつけてください。
＜筋トレの正しいフォーム＞
筋肉痛をこさせないでも筋トレで効果を出す方法
筋トレ前後にストレッチを行う
筋トレ前にストレッチを行うことで筋繊維をほぐすことができ、急に筋肉に負荷がかかっても筋肉がそれに対応できます。
筋繊維をほぐすだけではなく体を温める効果もありますので特に寒い時期なんかは体を温めてから筋トレをしましょう。
そうすることによって筋肉痛になりずらくなりますし、けがの予防もできます。
筋トレ前後のストレッチの「正しい順番」や「部位別の種目」を紹介！ | MYREVO（マイレボ）フィットネス｜プロが教える筋トレ・トレーニング情報＜ストレッチ参考＞
軽い重量からだんだんと重量を上げていく
いきなり重い重量を扱ってしまうと筋肉に負荷が一気にかかり筋繊維が壊れやすくなります。
筋繊維が壊れるということは筋肉痛が起こるということです。
ですのでまずは軽い重量からだんだんと上げていきましょう。
【例】
＊ベンチプレス60㎏の場合
「まずはバーだけでフォーム確認（バーだけで大体20㎏あります）」
⇓
「次に40㎏」
⇓
「次に50㎏」
⇓
「そして60㎏」
このようにすればフォームも確認でき、すぐ重量を上げるよりも筋肉痛をこさせないことができます。
休息や睡眠をしっかりと摂る
休息や睡眠をしっかりととるというのは筋肉痛を起こさせないためにも筋肉を成長させるためにも重要です。
先ほども言いましたが筋肉痛とは炎症を起こしている状態です。
この炎症を起こしている状態でしっかりと休んであげなければ筋肉痛は長引きますし、筋トレをした後筋肉痛になりやすい状態になってしまいます。
筋トレと睡眠って関係あるの？
もちろんあるよ！睡眠時間が6時間以下だと肥満体型になりやすいということも分かっているから脂肪をつけないためにも睡眠はしっかりととろう！
これは筋肉痛だけではなく怪我や病気をしたら休みますよね。それと一緒なんです。
筋肉もしっかり休めてあげることによって炎症を抑えられます。
ですので筋トレをした日はしっかり休んであげましょう。
筋肉痛になったらその部位は休める
いくら筋肉痛にならないようにしていても重い重量や効かせたい部位にしっかりと効かせた筋トレをすると筋肉痛になってしまいます。
筋肉痛になった部位は筋肉痛が治るまでしっかりと休めてあげましょう。
それは筋肉の成長に必要な超回復という現象が起こるからです。
＜超回復の図＞
この図のようにトレーニングをしてから48～72時間後（2～3日）は筋肉を休めて超回復を起こさせることによって筋肉が成長します。
これがしっかり休めてあげないと超回復が起こらなくなってしまいます。
ですので筋肉痛の部位は休めてその間に違う部位をトレーニングするなどして筋トレを行っていきましょう！
“Destruction” + “Regeneration” = “Super Heal” (jst.go.jp)＜論文＞
筋肉痛になったら栄養は必ず摂取しよう
筋肉痛になったら必ず栄養を摂取してください。
筋肉痛は炎症を起こしている状態です。もし怪我をしたら薬を塗りますよね。
それと一緒で筋肉痛がおきたらしっかり栄養を摂ってあげないと治りが遅くなります。
筋肉痛にならなくても筋トレをした後というのは栄養の吸収率が高くなっている状態です。
特に超回復の時間（48～72時間）の間は筋肉は成長し続けます。
この超回復の時間にどれだけ良質な栄養を摂れるかが筋トレの効果をどれだけ得られるかが変わってきます。
良質な栄養とは「タンパク質」「良質な脂質」「GI値が低い炭水化物」などです。
もっと詳しく知りたい方はこちらの＜私が体脂肪率10％にした食事法＞をご覧ください。
まとめ【筋肉痛がこなくても筋トレの効果はある】
ここでは筋肉痛がこないと筋トレの効果はないのか？について解説していきました。
たとえ筋肉痛がこなかったとしてもしっかり刺激を与えられていれば筋トレの効果はあります。
筋肉痛があったとしてもなかったとしても筋トレ後には必ず栄養を摂取しましょう。
筋肉痛があるならなおさら筋肉痛が治るのがはやくなりますし、筋肉の成長を助けてくれます。
＜筋肉痛がこない原因＞
・扱う重量が軽い
・筋肉が負荷に慣れてしまった
・筋トレのやり方が間違っている
・筋肉が負荷に慣れてしまった場合でも刺激を与えられていれば大丈夫です。
・筋トレのやり方が間違っている場合はまずは軽い重量でフォームチェックをしましょう。これは筋トレの効果を出すということもそうですが怪我をしないためにも重要です。
＜筋肉痛をこさせないで筋トレの効果を出す方法＞
・筋トレ前後にストレッチを行う
・軽い重量からだんだんと上げていく
・休息や睡眠をしっかりととる
・筋トレの前後のストレッチは筋肉痛を防ぐだけではなく体を温めてくれるのでいざ筋トレを始めるときに力を出しやすくなります。
・軽い重量からだんだんと重量を上げていくことで一気に負荷がかかってしまうことを防ぎ筋肉痛の予防になるのです。
・休息や睡眠をしっかりととることで超回復を起こすことができ、筋肉の成長を助けてくれるので筋肉痛になった部位は治るまで筋トレをしないようにしましょう。
このようにしっかりポイントを押さえて筋トレをすれば効果はあります！
ポイントを押さえて筋トレし、理想の体を作っていきましょう！
