今回は筋トレを毎日してもいいのかについて解説をしていきます。
「筋トレを毎日するのはよくない」
「筋トレは毎日したら効果が下がる」
など筋トレは毎日してもいいのかという疑問があります。
そういった疑問から理想的な筋トレの頻度まで詳しく説明していきますので是非最後までご覧ください。
それではいきましょう！
・筋トレを毎日してもいいのかわからない
・筋トレの理想的な頻度が知りたい
目次
筋トレは毎日してもいいのか？！
筋肉をつけたい、筋肥大をしたい方は毎日筋トレをするのはあまりおすすめしません。
それは筋肉には
超回復
という理論があるからです。
超回復とは筋トレによって使われた筋肉を休めたり栄養をしっかり摂ることで筋肉が成長することです。この超回復がないと筋肉は成長しません。
そしてその超回復が起こる時間が
48～72時時間（2日～3日）
といわれています。
このようにトレーニングをしてから48～72時間は筋力が低下しています。
筋トレをすると筋肉痛になったり筋肉痛にならなくても筋肉は疲労している状態なのでそこで筋トレをしても最大限の力で筋トレができませんし怪我につながる恐れがあります。
48～72時間空けるということは2～3日空けるということですので結果的に
週2～3回のトレーニング頻度になります。
このことから筋トレは毎日しない方がいいといわれています。
超回復をより効果的にする方法
先ほど超回復で筋肉が成長するといいました。この超回復の期間に筋肉は修復し大きくなります。
そこで栄養をしっかりと摂ってあげることがこの超回復をより効果的にできるのです。
筋トレ後の筋肉は筋肉痛や筋肉の疲労で栄養を欲しているのでこの超回復の期間に
プロテインをしっかりと摂ってあげることが重要
になってきます。
筋トレをしている人なら1日当たり体重×1,6～2.0ｇのたんぱく質は摂取したいところです。
このように筋トレをしない日でもプロテインをしっかりと摂ることで筋肉に栄養を送り筋トレの効果を最大限高めることができます。
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筋肥大を最大にするたんぱく質量
先ほど体重×1.6～2.0ｇはタンパク質を摂取した方がいいといいましたが筋肥大を最大限にするにはもっと多くのたんぱく質を摂取しなければいけません。
タンパク質による筋肥大の効果は体重×2.8ｇのたんぱく質量で最大になるといわれています。
これ以上のたんぱく質をとっても筋肥大にはあまり差がないことが研究で分かっていますので筋肥大を最大限高めたい方は体重×2.8ｇを意識して取るようにしましょう。
筋トレを毎日行う場合は？！
筋トレは毎日しない方がいいといいましたが毎日やっても大丈夫な場合があります。
それは
毎日筋トレする部位を分けて行う場合
です。
同じ部位を続けて筋トレしてしまうと超回復がないのですが違う部位ごとを日付を変えてやれば筋肉にかかる負荷というのは分散できます。
体の筋肉は
「胸」 「背中」 「肩」 「腕」 「足」 「腹筋」
の6つにわけることができます。
この6つを1日づつやれば最初に胸をやった場合、次胸をやるのは6日後なわけですから5日間超回復の時間があるというわけです。
このように1日ごとに筋トレする部位を分ければ毎日筋トレをしても超回復はおきます。
理想的な筋トレの頻度
理想的な筋トレの頻度というのは人によって違います。
筋トレにまだ慣れていない筋トレ初心者の方や筋トレを効率的にやりたい方、筋トレをできるだけたくさんやりたい方など様々です。
ですのでそれぞれの筋トレの理想的な頻度を紹介していきます。
筋トレ初心者の方（1～2回）
筋トレ初心者の方はまず筋トレをする、マシンに慣れることが重要になってきます。
ですので最初から部位を分けて行うのではなくまずは全身を慣らしてから部位ごとに筋トレをするのをおすすめします。
筋トレのマシンにはそれぞれ鍛えられる部位が違いますので1回全部のマシンを使ってみてどのマシンはどこの部位が鍛えられるのかを把握する必要があります。
筋トレ初心者の方は
1週間に1～2回
の頻度で筋トレを行うことをおすすめします。
これは1度に全身を鍛えるからですね。
全身を鍛えた場合体全体を休めなければなりませんのでどうしても筋トレを休む日を作らなくてはなりません。
それに筋トレは続けることが1番重要ですので最初から無理をして高頻度でジムに通っては続けることが難しくなります。
ですので最初は自分が続けやすい軽い頻度で筋トレをすることをおすすめします。
筋トレを効果的にやりたい（週3回程度）
筋トレを効果的にやりたい人は部位を分けて超回復をさせることが重要になってきます。
目安としては
週に3回程度の筋トレ
が1番効果的です。
週に3回の筋トレですと部位を分ける必要があります。ここで部位の分け方なんですがトレーニングをするときに
同じ部位を使うものどうしを組み合わせることが重要です。
どういうことかといいますと引く動作をするものや押す動作をするものなど同じ筋肉を使うものどうしというわけです。
例：今日「胸」をやって明日「肩」をやる場合、押す動作（使う筋肉）が同じなので前日の疲労が残ってしまう。
先ほど紹介した6つの筋肉の部位
「胸」 「背中」 「肩」 「腕」 「足」 「腹筋」
を組み合わせる必要があります。
組み合わせ方としましては
・押す動作 「胸」 「肩」 「腕（三頭筋）」
・引く動作 「背中」 「腕（二頭筋）」
・下半身 「足」 「腹筋」
このように組み合わせることで同じ筋肉を続けて使うことがなくなります。
この組み合わせを週3回行うことで超回復と同時に筋肥大をすることができます。
筋トレ頻度を多くしたい方（週5～6回）
筋トレ頻度を多くして筋肉を大きくしたい方は1日1部位を分けて行う必要があります。
これは筋トレがある程度慣れてきた筋トレ中級者～上級者の方におすすめです。
こういった方は
週に5～6回の筋トレ
がおすすめです。
この場合
「胸」 「背中」 「肩」 「腕」 「足」 「腹筋」
の6つに分けて筋トレをしましょう。
6日間の場合はこの6つの部位を日付ごとに分けて行ってもらえば大丈夫です。
5日間の場合は「胸」と「肩」、「胸」と「腕（三頭筋）」、「背中」と「腕（二頭筋）」、「足」と「腹筋」など同じ筋肉を使うもの同士を組み合わせて行うようにしましょう。
この組み合わせに関しましては自分が特に鍛えたい部位を多くやってもらえば大丈夫です。
まとめ
今回は
「毎日筋トレをしてもいいのか？」
「筋トレの理想的な頻度はどれくらいなのか？」
について解説していきました。
＜まとめ＞
・筋トレは超回復を意識する
・筋肥大を最大限にするたんぱく質量は体重×2.8ｇ
・筋トレを毎日行う場合は部位を変えながら行う
このポイントをしっかりとおさえて筋トレの効果を最大限引き出していきましょう！
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