ここでは筋肉を大きくしたい人が飲むべきサプリメントについて解説していきます。
今回紹介するサプリメント5選を飲んでもらえれば確実に筋肉が大きくなっていきますので、ぜひ気になるものがあったら1つからでも試してみてください。
筋トレをしているけれどなかなか筋肉がつかない方や、今よりももっと筋肉を大きくしたい方にはとてもおすすめです。
筋肉を大きくするにあたって筋トレも重要ですがサプリメントもすごく重要です。
今回紹介するサプリメントをとって筋肉を大きくしていきましょう!
・筋肉を大きくしたい
・どのサプリメントをとったらいいのかわからない
・筋肉の成長が停滞している
目次
①プロテイン
まずはプロテインです。
まだサプリメントを何もとっていない方はプロテインをとりましょう。
なぜプロテインがいのか?
タンパク質は食事でとれるんじゃないの?
と思うかもしれませんがプロテインは
消化吸収がとても早い
です。
さらに胃腸に負担がかからず余計なカロリーをとることなくたんぱく質を摂取できるのです。
特に筋トレ後なんかはすぐに栄養を摂取してあげた方が筋肉が大きくなります。食事ですと料理や用意などで筋トレ後すぐには食べることができませんがプロテインなら水に溶かして飲むだけですので簡単で、素早く栄養を摂取できます。
筋トレをしている人の中ではプロテインはもう主流になっていますのでまだサプリメントを何1つとっていない、何をとればいいのかわからない方はプロテインをとっておけば間違いないです。
しっかりとタンパク質を摂取して筋肉を大きくしていきましょう。
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プロテインの副作用があるって本当?!
よくプロテインを飲むとそれに伴って副作用が起こるということが言われます。
・プロテインを飲み過ぎると肝臓に負担がかかる
・下痢やお腹をくだす
・抜け毛が多くなる
などがあげられるかと思います。
しかしこれはどれも科学的に証明されていません。
もちろん飲み過ぎはプロテインにかかわらず体に良くないです。タンパク質の摂取目安としましては体重×1.2~2gです。
これは厚生労働省から発表されておりこの範囲でプロテインを飲めばなんも問題はないです
<厚生労働省>日本人の食事摂取基準 |厚生労働省 (mhlw.go.jp)
また下痢やお腹をくだす場合は
乳糖不耐症の可能性があります。
その場合は牛乳ではなくて水でプロテインを割るなどをして工夫をしましょう。
乳糖不耐症 – 基礎知識(症状・原因・治療など) | MEDLEY(メドレー)
<参考記事>プロテインを飲むと副作用がある?飲み過ぎによる抜け毛、肝臓・腎臓などへの影響とは – uFit ONLINE SHOP
②EAA
2つ目はEAAです。
EAAとはプロテインをさらにランクアップさせたものです。
EAAはプロテインをランクアップさせたもの?!
プロテインですとEAAだけでなく非必須アミノ酸も入ってきます。非必須アミノ酸も入ってくるということは体に少し無駄が出てしまいます。
非必須アミノ酸も大事ではないか?
と思うかもしれませんが非必須アミノ酸は糖質から簡単に作られるのでサプリメントとしてとる必要はないのです。
さらにEAAはプロテインよりも消化吸収が早いです。消化吸収が早いということは血中アミノ酸の度を一気に高めることができます。この一気に高めたときにアナボリック(筋肉をつくろうとする働き)が強まります。
しかしEAAはアミノ酸であってタンパク質ではないのでプロテインとEAAを一緒に摂ることで筋肥大をすすめることができます。
今プロテインしかサプリメントをとっていない方はEAAも一緒に摂取していきましょう!
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EAAの適切な摂取量
目安の摂取量は10~15g
EAAの摂取量は10~15gを目安に摂るようにしましょう。
EAAの摂取量が10g以下ですと筋肉の合成がうまく働かないことが研究で明らかになっています。それ以上の摂取はお腹をくだす可能性ああるので適切な量を摂取するようにしましょう。
一気に摂取すると下痢になる恐れも
このEAAも一気にとると下痢になってしまう可能性があります。
先ほども言ったようにEAAは消化・吸収が早いです。
そんなEAAを溶かしたドリンクを一気に飲むと、胃で消化する必要のないアミノ酸は一気に腸へ到達します。腸管内のアミノ酸濃度が高まることによって、その濃度を薄めようとして腸の中の水が増えます。この水の増加が原因となり、浸透圧性の下痢を起こしてしまいます。
ですのでEAAの摂取は回数を分けてゆっくり摂取することを心がけましょう!
EAAを摂取するベストなタイミング
筋トレ前
まずは筋トレ前です。
トレーニング中に体内の栄養が不足すると、人間の身体は、自分の筋肉を分解して栄養を補おうとしてしまいます。筋肉の分解を防ぎ、効率良く筋肉の合成をするうえでも、筋トレ前の栄養補給は不可欠です。
EAA摂取後約15~30分でアミノ酸濃度が最大になります。ですので筋トレ30分前に摂取するのが1番効果的でしょう。
筋トレ中
30分~60分の筋トレであれば最初に飲んだEAAだけで十分にアミノ酸濃度を維持することができます。
しかし筋トレを90分~120分やる場合は筋トレの途中でアミノ酸濃度が低下してしまいます。トレーニング前のEAA摂取で上昇した血中アミノ酸濃度は、EAA摂取から120分ほどで元の状態に戻ってしまうからです。
このことから長時間の筋トレを行う場合は途中でEAAを摂取しましょう!
朝起きてすぐ
朝起きてすぐというのは血中アミノ酸濃度が低下しています。これは就寝中は栄養を摂取できないからです。血中アミノ酸濃度が低いままでは筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が分解されないためにも朝起きてのEAAの摂取というのはとても大事になってきます。
<参考記事>【EAA】飲むタイミングを見極めて筋トレ効率を上げよう【山本義徳監修】 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳
③クレアチン
3つ目のサプリメントはクレアチンです。
クレアチンはもともと肉や魚にも含まれる食事の成分です。
クレアチンがもたらす効果とは?
食事に含まれる成分でもあるし体内にも120gぐらい存在しています。これをさらに高める、クレアチンのレベルをMaxにすることで様々な効果が得られます。
クレアチンの効果はといいますと
・筋肥大
・筋力向上
・除脂肪体重を増やす
・炎症を減らす脳の機能を高める
このような効果を得ることができます。
ですので余裕がある人はぜひクレアチンもとってみてください。
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クレアチンの摂取量
クレアチンの適切な摂取量は1日20gです。
この1日20gという量を1回5gずつ4回に分けて摂取することで筋肉量を10~40%増やすことができたという研究結果があります。
様々な人を対象とした研究では、1日4-20gまでの量のクレアチンサプリメントを10ヶ月~5年間摂取しても、健康への悪影響はないとされています。
クレアチンによる健康への被害はないので安心して摂取して大丈夫です。
<参考記事>クレアチンの適切な摂取量や上限は?大量摂取での安全性について – SAURUS (saurusjapan.com)
クレアチンの摂取タイミング
クレアチンのベストな摂取タイミングとはトレーニング前後です。
トレーニング前後にクレアチンを摂取した場合では、除脂肪体重の増加と脂肪体重の減少が見られたことが研究で明らかになっています。
ですので運動前に1回、運動後に1回、朝起きたときに1回、夜寝る前に1回の計4回の摂取量とタイミングでクレアチンを飲みましょう!
<参考記事>クレアチンを摂取するタイミングは?|効果的な摂取の時間を解説 – SAURUS (saurusjapan.com)
④グルタミン
4つ目のサプリメントはグルタミンです。
グルタミンの効果
このグルタミンは筋肉の分解を防いでくれる、さらに免疫をサポートしてくれます。
今の時期やこれからの季節なんかは風邪をひいてしまう方が多いかと思います。
トレーニングをしている人なんかはトレーニングによるストレスでどうしても免疫に悪影響が出てしまいます。そのような方はぜひグルタミンをとって丈夫な体を作ってもらえたらなと思います。
そしてもちろん免疫だけではなく筋肉の分解を防いでくれるという重要な役割もあります。いくら筋肉をつけてもその筋肉が分解をしてしまっては意味がありません。
ですので筋肉の分解を防ぐためにもグルタミンは摂取しておきたいサプリメントです。
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グルタミンの適切な摂取量
グルタミンの適切な摂取量としましては1回5g程度として、1日トータルで約20~30gが目安です。グルタミンの1回の摂取量を多くしたい場合でも10gまでに抑えましょう。
また1日のトータルで最大でも40gに抑えてください。過度な摂取量は下痢を起こしやすくなるので注意が必要です。
グルタミンの摂取タイミング
トレーニング直後
トレーニング直後のグルタミンの摂取というのはとてもおすすめです。
トレーニングをすると体内にあるグルタミンが消化されてしまいます。その消化された状態では筋肉を分解して消化された分のグルタミンを体が作ろうとしてしまうのです。
その筋肉の分解を防ぐためにもトレーニング直後のグルタミンは重要です。
起床後
起床後すぐのグルタミンの摂取もおすすめです。
起床後というのは寝ている間栄養を補給していないので空腹状態です。この空腹状態ですと筋肉を分解する働き(カタボリック)が起きてしまいます。
このカタボリックを起こさないためにも起床後のグルタミンを摂取しましょう。
寝る前
グルタミンの摂取は寝る前にも効果的です。
寝る前にグルタミンを摂取すると成長ホルモンを分泌させることが分かっています。そのため睡眠中という成長ホルモンを分泌しやすい時間帯のタイミングでグルタミンを摂取するのも有効なのです。
<参考論文>経口グルタミン負荷後の血漿重炭酸塩および成長ホルモンの増加 – PubMed (nih.gov)
⑤マルチビタミン
5つ目のサプリメントはマルチビタミンです。
マルチビタミンをとった方がいい理由
今までの4つはプロテイン、EAA,クレアチン、グルタミンなど栄養素を紹介してきましたが、この栄養素が働くするようにするにはビタミンやミネラルなどの補酵素が必要になってきます。
ですのでビタミンやミネラルが足りないとプロテインやEAAを体内でうまく使うことができません。
さらに普段野菜を摂取しない方はビタミンはとってもらいたいです。1必要な野菜の摂取量は350gです。この量というのは不可能ではないんですが意識をしてとらなければ350gには満たしません。
しっかりとビタミンもとって腸内環境を整えていきましょう。
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マルチビタミンの摂取量
マルチビタミンの摂取量は3回程度です。
基本的に朝、昼、夜の食後に摂取するようにしましょう。1日3回では多いという方は昼食後、夕食後の2回でも大丈夫です。
3回以上の摂取でも食後なら問題はないです。つまり食後に1粒というイメージで摂取しましょう。
マルチビタミンの摂取タイミング
マルチビタミンは食後の摂取がいいといいましたが食後30分以内の摂取が好ましいです。食後30分に飲むことで吸収が早くなりより高い健康効果が期待できます。
できれば水でマルチビタミンを摂取するようにしましょう。
コーヒーやお茶などではカフェインやカテキンなど違う栄養素と混ざってしまう可能性があるからです。
まとめ
今回は筋肉を大きくするためのサプリメントを5つ紹介しました。
まだサプリメントをとっていない方は1~5の順番にサプリをとっていただければと思います。
最初から5つ全部をとるのは厳しいと思いますので1つずつとっていき、もう少しサプリメントをとりたいと思ったら2つ目、3つ目と摂っていきましょう。
筋肉を大きくするためには筋トレの大事ですがそれよりもサプリメントや食事が大事になってきます。
ですので筋トレをしつつしっかりと栄養も取っていきましょう!
もっとプロの方や筋トレ上級者がとっているサプリメントが気になる方はこちらも一緒にご覧ください↓
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